Παραρτημα 1
Προτεινόμενη δομή δημιουργίας και μαγειρέματος νέων πιάτων»
Παραρτημα 2
Ψηφιακή εξιστόρηση -σενάριο (παράδειγμα)
Τίτλος: Ο φίλος που δεν διάλεξα
Το ακορντεόν μου είναι ο καλύτερός μου φίλος αλλά και ο χειρότερός μου εχθρός. Δεν το διάλεξα. Ο πατέρας μου επέμενε για δύο πράγματα στη ζωή μου: να μάθω να κολυμπάω και να παίζω ένα μουσικό όργανο. Ο κοντινότερος στο σπίτι μας δάσκαλος μουσικής ήταν ένας ακορντεονίστας. Έτσι άρχισα να μαθαίνω ακορντεόν. Όταν ξεκίνησα ήμουν 13 χρονών. Εκείνη την εποχή, το ακορντεόν ήταν ένα ξεπερασμένο όργανο. Και δεν ήμουν περήφανη για αυτό. Σιγά-σιγά όμως έγινε μέρος της ζωής μου. Στη ζωή μου παρουσιάστηκαν αρκετές ευκαιρίες για να παρατήσω το παίξιμο –όταν πήγα στο Πανεπιστήμιο, όταν άρχισα να δουλεύω… αλλά δεν το εγκατέλειψα ποτέ. Έχω κερδίσει κάποια βραβεία, έχω παίξει σε διαφορετικά ακροατήρια, με ανάμικτα συναισθήματα αγάπης-μίσους. Όταν αποφάσισα να κάνω μια τομή στη ζωή μου και μετακόμισα σε ένα μικρό ελληνικό νησί, εννοείται πως πήρα μαζί μου το ακορντεόν μου. Εδώ, έγινε εργαλείο για την ένταξή μου. Χωρίς να χρειάζεται η μεσολάβηση των λέξεων, έγινα δεκτή από μια παρέα γερόντων που παίζουν ελληνική μουσική. Ένας από αυτούς, ο Μανώλης, ένας ηλικιωμένος ψαράς, μπουζουκτσής, φρόντισε να εκπληρωθεί η επιθυμία μου να ανακαλύψω αυτή τη μουσική γλώσσα. Ερχόταν κάθε μέρα σπίτι μας, για να διδάξει εμένα και τον σύντροφό μου ρυθμούς, μελωδίες, κλίμακες. Εδώ δημιούργησα μια νέα οικογένεια. Όταν γεννήθηκε η κόρη μου και την βαφτίσαμε με τη νέα μου ελληνική οικογένεια, μας δόθηκε η ευκαιρία να επισφραγίσουμε τη σχέση μας. Λίγο καιρό αργότερα, κάποιοι ακορντεονίστες του νησιού με κάλεσαν να συμμετάσχω σε ένα φεστιβάλ ακορντεόν που είχαν ετοιμάσει. Είχε τόσο μεγάλη επιτυχία που αποφασίσαμε να το επαναλάβουμε. Εγώ συνέβαλα με τις οργανωτικές μου δεξιότητες. Και για τα επόμενα πέντε χρόνια, οργάνωνα το μοναδικό φεστιβάλ ακορντεόν στην Ελλάδα.
© Idigstories.eu, 2016
Φόρμα συγκατάθεσης[1]
Όνομα:
Επώνυμο:
Διεύθυνση ηλ. ταχ/μείου ή τηλέφωνο επικοινωνίας:
Ο/η κάτωθι υπογεγραμμένος/η κατανοώ ότι σκοπός του [όνομα του έργου/φορέα] να καταστήσει τις ψηφιακές ιστορίες διαθέσιμες ως εκπαιδευτικό και διδακτικό υλικό εντάσσεται σε μια διεθνή εκστρατεία/προσπάθεια βελτίωσης της ποιότητας και της ελκυστικότητας της διά βίου μάθησης για ενηλίκους, αλλά και ότι η ομάδα που διεκπεραιώνει το έργο δεν είναι σε θέση να ελέγξει ή δεν είναι υπόλογη για τον τρόπο της τελικής τους χρήσης.
Συγκατατίθεμαι να χρησιμοποιηθεί η ιστορία μου ως μέρος του έργου.
Η/ο κάτωθι υπογεγραμμένη/ος …………………………………………………………… συμφωνώ με το ως άνω εκπαιδευτικό πρόγραμμα και συγκατατίθεμαι στη φωτογράφηση/βιντεοσκόπηση και δημοσίευση του υλικού που απεικονίζει την εμπλοκή μου στο έργο/οργανισμό. Έχω εξασφαλίσει όλες τις απαραίτητες άδειες για το υλικό που χρησιμοποιείται στη συγκεκριμένη ιστορία.
Η/ο κάτωθι υπογεγραμμένη/ος …………………………………………………. δίνω τη συγκατάθεσή μου για να δημοσιευτεί η ιστορία μου στο διαδίκτυο: [ηλεκτρονική διεύθυνση].
Υπογραφή ……………………………………………………
Ημερομηνία: ……………………………………
[1] Ban D., Nagy B. (Anthropolis Association-2016), Ψηφιακή Αφήγηση στην Πράξη – Το παρόν διδακτικό υλικό παράχθηκε στο πλαίσιο του έργου ‘i-DIGital Stories – Stories Educational Learning Facilities’, που χρηματοδοτήθηκε από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή
Παραρτημα 3
Διατροφική Εκπαίδευση
Στο καταστατικό του 1948, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υγεία ως «μια κατάσταση πλήρους σωματικής, κοινωνικής και ψυχικής ευεξίας, και όχι απλώς ως μια κατάσταση απουσίας ασθένειας ή αναπηρίας».
Οι καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες επηρεάζουν σημαντικά τη σωματική και ψυχική μας υγεία, και τη συνολική ευεξία μας.
Καλό και υγιεινό φαγητό μπορεί να θεωρηθεί το πραγματικό φαγητό που δεν έχει υποστεί επεξεργασία, στην πρωταρχική, φυσική του κατάσταση.
Η σωστή διατροφή παρέχει στο σώμα όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που του είναι απαραίτητα προκειμένου να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η ποικιλία, η ισορροπημένη διατροφή και το μέτρο είναι σημαντικά προκειμένου να διασφαλιστεί η λήψη της πλήρους γκάμας των θρεπτικών συστατικών για την καλή υγεία. Το φαγητό δρα ως βάση για την καλή υγεία και επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού. Όταν ένας δραστήριος τρόπος ζωής με επαρκή άθληση και μια θετική αντιμετώπιση των πραγμάτων συνδυάζονται με μια ισορροπημένη, ποικίλη και μετρημένη δίαιτα, τότε η καλή υγεία δεν γνωρίζει όρια.
Η ακριβής σύνθεση μιας ισορροπημένης υγιεινής δίαιτας ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του καθενός, και επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής, τη σωματική και συναισθηματική υγεία, τη φυσική δραστηριότητα, το πολιτισμικό περιβάλλον, τις διατροφικές συνήθειες και τα τοπικά διαθέσιμα προϊόντα. Ωστόσο, οι βασικές αρχές που ορίζουν τι συνιστά μια υγιεινή δίαιτα παραμένουν οι ίδιες.
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων, διαιτητικών ινών, φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, βασικών λιπών και αντιοξειδωτικών.
Ενώ γνωρίζουμε ότι η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ένα ισορροπημένο βάρος
https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Weight-Loss/BMI-calculator.aspx
τα οφέλη της καλής διατροφής μπορούν επίσης να βοηθήσουν:
• Στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της ευεξίας
• Στην πρόληψη της παχυσαρκίας
• Στην αύξηση της ενεργητικότητας
• Στη βελτίωση της ικανότητας πρόληψης των ασθενειών
• Στη βελτίωση της ικανότητας ανάρρωσης από τραυματισμούς και ασθένειες
• Στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης
• Στη μείωση της υπέρτασης
• Στη μείωση του κινδύνου νόσησης από ορισμένες ασθένειες, όπως: διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, ορισμένους τύπους καρκίνου και οστεοπόρωση
Παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής
Προτεινόμενοι βασικοί κανόνες μιας θρεπτικής δίαιτας
Καθώς η ακριβής σύνθεση μιας ισορροπημένης διατροφής ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του καθενός
• Πίνετε κυρίως νερό
• Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό ημερησίως
• Τσάι (αρκετά αραιό μαύρο, πράσινο, αφεψήματα μυρωδικών ή φρούτων)
• Περιορίστε την καφεΐνη
• Αποφεύγετε τους φρουτοχυμούς, τα πρόσθετα ζάχαρης, τις χρωστικές, τα χημικά και κυρίως αποφύγετε τα τεχνητά γλυκασμένα ποτά
• Αντιθέτως, για μεγαλύτερη ποικιλία, προσθέστε στο νερό φέτες πορτοκαλιού, λεμονιού, λάιμ, αγγουριού, τζίντζερ, φύλλα δυόσμου ή βασιλικού.
• Αποφεύγετε να πίνετε μεγάλες γουλιές παγωμένο νερό στη διάρκεια των γευμάτων καθώς διαλύονται τα πεπτικά υγρά και καθυστερείται η χώνεψη. Πίνετε μικρές γουλιές νερό σε θερμοκρασία δωματίου και προσπαθείτε να πίνετε νερό κυρίως μακριά από τις ώρες των γευμάτων.
Καταναλώνετε κυρίως τροφές φυτικής προέλευσης
Επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία από τροφές με ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία: συνήθως αυτές οι τροφές προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Η πλειονότητα της τροφής μας πρέπει να είναι φυτικής προέλευση, φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, και μικρές ποσότητες από ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά μη ραφιναρισμένα έλαια.
Επιλέγετε κατά το δυνατόν τοπικά εποχιακά προϊόντα
Σε γενικές γραμμές είναι φρεσκότερα, φθηνότερα έχουν πιο πλούσια γεύση και άρωμα. Τα τοπικά εποχιακά προϊόντα συλλέγονται σε πλήρη ωρίμανση και παρέχουν το μέγιστο διατροφικό όφελος, καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά αλλοιώνονται γρήγορα κατά την περίοδο αποθήκευσης και μεταφοράς. Τα τελευταία αναπτύσσουν επίσης μικρόβια λόγω της μακράς περιόδου μεταφοράς και καραντίνας.
Τρώτε λαχανικά
• 50% τουλάχιστον της ημερήσιας διατροφής πρέπει να αποτελείται από ποικιλία φρέσκων εποχιακών λαχανικών.
• Διασφαλίστε ότι τα λαχανικά δεν είναι παραγινωμένα κατά το μαγείρεμα ώστε να διατηρούν στο μέγιστο τα θρεπτικά συστατικά τους
• Τα ωμά λαχανικά είναι τα καλύτερα σνακ.
Τρώτε φρούτα
• 2-5 χούφτες από μια ποικιλία φρέσκων ολόκληρων φρούτων
• Επιλέξτε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, ιδίως σαρκώδεις καρπούς και τοπικά εποχιακά φρούτα
• Καταναλώστε φρούτα είτε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν το γεύμα ή χωριστά από τα γεύματα ή τουλάχιστον 2 ώρες μετά το γεύμα.
• Αποφύγετε να τρώτε φρούτα με γαλακτοκομικά, ιδίως όξινα φρούτα με γιαούρτι.
• Φρούτα με γρήγορη ζύμωση όπως μούρα, κεράσια, πεπόνι, μάνγκο, αχλάδια και ροδάκινα δεν πρέπει να καταναλώνονται με άλλα τρόφιμα. Άλλα φρούτα όπως μήλο, μπανάνα και καρύδα συνδυάζονται καλά με Fast fermenting fruit such as berries, cherries, melon, mangoes, pears & peaches should not be eaten with other foods, other fruit such as apples, bananas and coconut combine well with αμυλώδη όπως βρώμη, πατάτες, ρύζι, σίκαλη, σιτάρι, ψωμί και ζυμαρικά.
Καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης
• 25% της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από προϊόντα ολικής άλεσης
• Όπως: καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, φαγόπυρο, σίκαλη, πλιγούρι, κεχρί, κουσκούς ολικής άλεσης, κριθάρι, καλαμπόκι, κινόα.
Καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία όσπριων
• 25% της διατροφής σας
• Όπως: φακές, φασόλια, αρακάς, φύτρα και σε μορφή παράγωγων οργανικής σόγιας, όπως τόφου και τέμπεχ.
• Εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.
Περιορίστε τις μερίδες ζωικών πρωτεϊνών
• Επιλέξτε ψάρι (σολομό, πέστροφα, κολιό, ρέγγα, σαρδέλες), πουλερικά και αυγά
• Περιορίστε το άπαχο κόκκινο κρέας
• Αποφύγετε τα προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος
• Περιορίστε τα γαλακτοκομικά, το τυρί σε ποσότητα τρία δάχτυλα πάχους, κεφίρ, μισή κούπα φυσικό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά, ένα ποτήρι γάλα.
Συμπεριλάβετε μικρότερες ποσότητες από ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Επιλέξτε ποικιλία από το καθένα, ανάλατα και χωρίς πρόσθετα, κατά προτίμηση μη ψεκασμένα
• Συμπεριλάβετε μη ραφιναρισμένα φυτικά λάδια (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο) στο μαγείρεμα και το τραπέζι.
Ανά τακτά διαστήματα σκεφτείτε εναλλακτικές επιλογές για τη διατήρηση της ποικιλίας
• Επιλέξτε φρέσκα εποχιακά προϊόντα για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά οφέλη και τη χαρά της προετοιμασίας, του μαγειρέματος και της κατανάλωσης αυτών των απολαυστικών φυσικών προϊόντων
• Προγραμματίστε γευστικά σνακ και γεύματα από πριν ώστε να συμπεριλάβετε θρεπτικά φαγητά και με λίγες θερμίδες
• Θυμηθείτε ότι οι καθημερινές σωστές επιλογές έχουν αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία
Αλάτι
Το φυσικό ακατέργαστο αλάτι είναι εξαιρετική πηγή ζωτικών μεταλλικών στοιχείων, καθώς περιέχει περίπου 80 θεμελιώδη μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα ώστε να υπάρχει καλή ισορροπία μετάλλων στο σώμα.
Αυτό το φυσικό ακατέργαστο αλάτι δεν πρέπει να συγχέεται με την κοινή ποικιλία που ονομάζουμε επιτραπέζιο αλάτι, μαγειρικό αλάτι και θαλασσινό αλάτι… Αυτός ο μη φυσικός τύπος αλατιού είναι υψηλής επεξεργασίας, ραφιναρισμένος και έχει απωλέσει όλα του τα μεταλλικά στοιχεία. Έχει υποστεί λεύκανση ώστε να έχει λευκό χρώμα, έχει χημικά πρόσθετα ροής και περιέχει και άλλα χημικά και πρόσθετα σταθεροποίησης των ιδιοτήτων του. Είναι πολύ τοξικό για όλα τα οργανικά συστήματα. Δεν έχει διατροφικά οφέλη για το σώμα και επιπλέον προκαλεί απώλεια άλλων θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Συνδέεται ευθέως με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων της υψηλής πίεσης και της υπέρτασης καθώς το σώμα αγωνίζεται να αποβάλλει τα τοξικά του στοιχεία από την καρδιά και άλλα όργανα του σώματος.
Το ακατέργαστο αλάτι είναι ο μοναδικός τύπος αλατιού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σωστά, να χωνευθεί και να αφομοιωθεί σωστά από το σώμα. Αυτό το φυσικό ακατέργαστο αλάτι δεν έχει υποστεί επεξεργασία και ραφινάρισμα. Τα συστατικά του φυσικού ακατέργαστου αλατιού και τα απαραίτητα μεταλλικά του στοιχεία βοηθούν στη ρύθμιση:
• Του ανοσοποιητικού συστήματος
• Του αίματος και της καρδιάς
• Των οστών και των μυών
• Της ορμονικής ισορροπίας
• Του ήπατος
• Της αποβολής τοξινών
• Της ανακούφισης από το στρες και την κατάθλιψη
• Της υγείας του δέρματος
• Των αναπνευστικών οδών
• Του ύπνου
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα εστιατόρια, τα φαστ-φουντ: χρησιμοποιούν πολύ αλάτι.
Αποφύγετε το επιτραπέζιο αλάτι που έχει υποστεί επεξεργασία και λεύκανση, χάνοντας τα μεταλλικά του στοιχεία.
Χρησιμοποιείτε μόνο ακατέργαστο μη ραφιναρισμένο αλάτι, μη επεξεργασμένο ή φυσικό, όπως αλάτι βράχων ή αλάτι σησαμιού.
Μειώστε την κατανάλωση αλατιού χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εναλλακτικών αρτυμάτων ή εποχιακών προϊόντων όπως μαύρο πιπέρι, μυρωδικά, μπαχαρικά, σκόρδο, χυμό λεμονιού.
Χρησιμοποιείτε το αλάτι με μέτρο και όπου είναι δυνατόν αντικαταστήστε το με άλλα τρόφιμα πλούσια σε σόδιο όπως φύκη, παντζάρια και παντζαρόφυλλα, σέλερι, λαχανίδα, μαϊντανό και σπανάκι που είναι γευστικά και θρεπτικά.
Άλλες χρήσεις του ακατέργαστου αλατιού
Δερματικές λοιμώξεις, καθαρισμός του λαιμού, αιμορραγία ή εξανθήματα σε έξαρση, κοιλιακός πόνος λόγω κακής διατροφής, πρήξιμο
Για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να καταστραφούν πριν ή μετά την κατανάλωση:
• Αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα των λαχανικών και των φρούτων που οδηγεί σε απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα φαγητά που περιλαμβάνουν περισσότερα από πέντε συστατικά -εξαιρούνται οι συνταγές, αναφερόμαστε στα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Αποφύγετε τα ραφιναρισμένα τρόφιμα (ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλάτι, λευκό αλεύρι) και ραφιναρισμένα λάδια
• Αποφύγετε φαγητά με πρόσθετα λιπαρά και προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, επιλέξτε μη ραφιναρισμένα φυτικά λάδια
• Αποφύγετε τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και ζαχαρώδη ποτά
• Αποφύγετε τρόφιμα με επιτραπέζιο/ μαγειρικό αλάτι που είναι υψηλής επεξεργασίας και λευκασμένο
• Αποφύγετε τα χημικά πρόσθετα και τα συντηρητικά στα τρόφιμα και το νερό
• Περιορίστε το αλάτι, αντικαταστήστε το με εποχιακά μυρωδικά και μπαχαρικά
• Μειώστε την κατανάλωση τοξινών: καφείνη (καφές, τσάι, σοκολάτα), νικοτίνη, αλκοόλ
• Αποφύγετε τα λιπαρά και υπερώριμα τρόφιμα
• Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, το βιαστικό φαγητό χωρίς σωστή μάσηση, το φαγητό αργά το βράδυ.
Ο τρόπος που τρώμε είναι εξίσου σημαντικός για την ευεξία μας όσο και το τι τρώμε.
Μασήστε καλά κάθε τρόφιμο. Ειδικά τα φυτικής προέλευσης και ολικής άλεσης τρόφιμα πρέπει να μασιούνται καλά για να απελευθερώνουν τα θρεπτικά τους συστατικά στο σώμα.
• Καθορίστε χρόνο για να τρώτε με τους άλλους (αν είναι δυνατόν) σε ένα περιβάλλον καθαρό, με ευχάριστους ήχους, μυρωδιές και συζήτηση.
• Τρώτε με συναίσθηση και μέτρο.
• Η πόση νερού κατά τα γεύματα διαλύει τα πεπτικά υγρά, ωστόσο, μια μικρή ποσότητα (4 ουγγιές /113 γραμμάρια) είναι αποδεκτή.
• Απολαύστε και εκτιμήστε το φαγητό σας!
• Η χαλάρωση (όχι ο ύπνος) μετά το φαγητό βοηθά την πέψη και τον καλό νυχτερινό ύπνο.
Οι διαφορές στις διατροφικές ανάγκες σχετίζονται με το κλίμα και τα ακατέργαστα υλικά της χώρας υποδοχής που είναι ανάλογα με αυτά της χώρας προέλευσης. Προβλήματα υγείας μπορεί να προκύψουν αν δεν ληφθεί υπ’ όψιν το παραπάνω.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες κινδύνου για την υγεία του σώματος και κατ’ επέκταση του μυαλού στις αλλαγές διατροφής αν δεν είναι ισορροπημένες.
Τα άτομα που προέρχονται από θερμότερα κλίματα είναι πιθανώς συνηθισμένα σε μια μεγάλη ποικιλία τοπικών εποχιακών προϊόντων που λειτουργούν ιαματικά για το σώμα. Είναι σημαντικό να διερευνηθεί το διατροφικό περιεχόμενο αυτών των τροφών ώστε να διασφαλιστεί μια ομαλή εναλλαγή στη νέα δίαιτα και να μην καταναλώνονται φτωχότερα σε διατροφική αξία τρόφιμα στη θέση της αρχικής δίαιτας.
Η έλλειψη ηλιοφάνειας στα ψυχρότερα κλίματα μπορεί να προκαλέσει εποχιακή συναισθηματική διαταραχή γνωστή διεθνώς ως ‘S.A.D’ και «κατάθλιψη του χειμώνα» σε πολλά άτομα. Η λαχτάρα για φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες είναι γνωστή στις περιπτώσεις της «κατάθλιψης του χειμώνα» πολλοί αναφέρουν ότι νιώθουν καλύτερα πριν και μετά από την κατανάλωση τέτοιων τροφών. Είναι σημαντικό να επιλεγεί μια υγιεινή εκδοχή υδατανθράκων παρά γλυκά, κουλουράκια κτλ, που έχουν ως αποτέλεσμα περαιτέρω επιδείνωση της υγείας και της ευεξίας. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές είναι τρόφιμα που έχουν καστανό ρύζι, όσπρια, κεχρί, ολικής άλεσης βρώμη, ολικής άλεσης ψωμί και ζυμαρικά. Η έλλειψη βιταμινών και ιδίως αυτή της βιταμίνης D επιδεινώνει την κατάθλιψη και βλάπτει την υγεία. Τα βασικά υγιεινά λιπαρά βοηθούν την απορρόφηση των βιταμινών A, E, K και D. Υγιεινά λιπαρά που βελτιώνουν τη διατροφή είναι το ψάρι, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, οι ελιές, τα αβοκάντο και τα παράγωγα σόγιας.
Holford, P., New Optimum Nutrition Bible, 2004
Pitchford, P., Healing with wholefoods, Third edition, 2002
Wilcox, B., Wilcox, C., Suzuki M., The Okinawa Way, 2001
World Health Organisation, Constitution of WHO: Principles
http://www.who.int/about/mission/en/
https://www.safefood.eu/Healthy-Eating.aspx
https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Weight-Loss/BMI-calculator.aspx
https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways/healthy-body-weight/52-healthy-body-weight
Παραρτημα 4
Βασική μαγειρική ορολογία
Ψήσιμο – μαγείρεμα στο φούρνο με αέρα
Άλειμμα – το να υγραίνεις τα φαγητά κατά το μαγείρεμα για να προσθέσεις γεύση και να προλάβεις το να ξεραθούν
Χτύπημα – ανάμειξη υλικών με πιρούνι, κουτάλι, σύρμα ή μίξερ
Μείξη – απαλή ανάμειξη με κουτάλι ή πιρούνι μέχρι να συνδυαστούν τα υλικά
Βρασμός – ζέσταμα των υλικών μέχρι να εμφανιστούν φουσκάλες στην επιφάνεια των υγρών
Βρασμός ή ψήσιμο – Μαγείρεμα σε πηγή θερμότητας
Θερμαίνω τα υλικά μέχρι να κοκκινίσουν
Κόψιμο – σε μικρά κομμάτια
Κόψιμο σε κύβους
Διάλυση – διάλυση ενός υλικού σε κάποιο υγρό συστατικό
Σούρωμα – απομάκρυνση όλων των υγρών, χρησιμοποιώντας σουρωτήρι, αποξηραντή ή ασκώντας με ένα πιάτο πίεση στο υλικό μέχρι να αποβάλλει τα υγρά του
Κόψιμο σε φλούδες
Τσιγάρισμα – μαγείρεμα σε καυτό λάδι, σοτάρισμα επίσης. Σε λίπος ή λάδι, που καλύπτει ή όχι τη μαγειρευόμενη τροφή
Γαρνίρισμα – συνοδεία ενός πιάτου με επιπλέον συστατικά για λόγους γευστικούς ή εμφανισιακούς. Μαϊντανός, φέτες λεμονιού, ωμά λαχανικά, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο και άλλα μυρωδικά είναι συχνά γαρνιτούρες.
Ξύσμα – κόψιμο σε φολίδες με κόφτη
Λάδωμα – κατά το μαγείρεμα, με βούτυρο, μαργαρίνη ή λάδι για να μην κολλήσει το φαγητό
Ψήσιμο στο γκριλ
Ζύμωμα
Χλιαρό – κρατώ το φαγητό στη θερμοκρασία του σώματος
Μαρινάρισμα – βύθισμα σε υγρό μείγμα για να μαλακώσει και να πάρει γεύση το υλικό
Λιώσιμο με πιρούνι ή ειδικό εργαλείο
Ψιλοκόψιμο του υλικού
Ανάμειξη
Στεγνό τηγάνισμα
Ζεμάτισμα
Ξεφλούδισμα
Μετατροπή σε τουρσί – διατήρηση σε ξύδι ή άλμη
Πρέζα – η μικρή ποσότητα που μπορεί κανείς να χωρέσει ανάμεσα στα δυο του δάχτυλα, το δείχτη και τον αντίχειρα
Σιγοβράσιμο
Λιώσιμο σε πουρέ (κρεμώδης υφή)
Προθέρμανση – του φούρνου για να έχει ακριβώς τη σωστή θερμοκρασία, συνήθως παίρνει 5-10 λεπτά
Λιώσιμο – βρασμός που μειώνει τον όγκο
Δρόσισμα – ρίξιμο κρύου νερού πάνω στο υλικό ώστε να σταματήσει να μαγειρεύεται πιο γρήγορα
Ξεροψήσιμο
Σοτάρισμα – γρήγορο τηγάνισμα σε λάδι, βούτυρο ή μαργαρίνη
Κόψιμο σε λωρίδες
Κοσκίνισμα
Άχνισμα – σιγανό μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία υγρού ώστε να φτάνει μόλις τη θερμοκρασία βρασμού
Μαγείρεμα στον ατμό
Αποστείρωση
Σιγανομαγείρεμα ζωμού
Ανακάτεμα
Ανακάτεμα σε ζεστή φωτιά – συνήθως γίνεται με γουόκ, συνεχής ανάμειξη των υλικών μέχρι να μαγειρευτούν
Ανακάτεμα φρέσκων υλικών
Βασικό λεξιλόγιο τροφίμων
Ένα παράδειγμα
παρμένο από
www.fluentland.com/groups/fruits-and-vegetables-vocabulary/forum/topic/fruit-vegetables-vocabulary-2/
Παραρτημα 6
Ασφάλεια των τροφίμων
Το καλό και υγιεινό φαγητό δεν παρέχει απλώς οφέλη για την υγεία, αλλά είναι και ασφαλές για κατανάλωση. Τα τρόφιμα μπορεί να μολυνθούν από βακτήρια, ιούς και παράσιτα. Τα μολυσμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση, η οποία μπορεί να αποβεί σοβαρή έως θανατηφόρα. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας/ Ευρωπαϊκό παράρτημα, «σχεδόν 1 στους 10 ανθρώπους αρρωσταίνει μετά από κατανάλωση μολυσμένων τροφίμων» και «κάθε χρόνο, 23 εκατομμύρια άνθρωποι στην Ευρώπη αρρωσταίνουν από το φαγητό που τρώνε, με αποτέλεσμα 5000 θανάτους από ακατάλληλα τρόφιμα». Συνεπώς, η πρακτική διασφάλιση της καταλληλόλητας είναι απαραίτητη για την υγεία και την ευεξία και για να προληφθούν ασθένειες που αποδίδονται στα τρόφιμα. Η δηλητηρίαση προκαλείται όταν το άτομο καταναλώνει φαγητό που οδηγεί σε ασθένεια. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι κάποια από τα επόμενα: ναυτία, έμετος, στομαχόπονος, διάρροια, κοιλόπονος, πυρετός ή κρυάδες, πονοκέφαλοι. Σε γενικές γραμμές οι άνθρωποι αναρρώνουν γρήγορα και οι επιπλοκές δεν διαρκούν, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, συμβαίνουν σοβαρές επιπλοκές που οδηγούν στον θάνατο. Η ασφάλεια των τροφίμων είναι η διαδικασία εκείνη που διασφαλίζει ότι τα τρόφιμα προφυλάσσονται από μολύνσεις, προλαμβάνοντας τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων και μέσω της κατασκευής των επικίνδυνων βακτηρίων.
Καθαριότητα
Το να καθαρίζεται οτιδήποτε έρχεται σε επαφή με τρόφιμα βοηθά να εξολοθρευθούν τα βακτήρια και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών από τρόφιμα: χέρια, επιφάνειες της κουζίνας, εργαλεία, φρούτα και λαχανικά, καθώς και επαναχρησιμοποιούμενες σακούλες για ψώνια.
Πλένετε τα χέρια τρίβοντάς τα με σαπούνι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, πριν και αφού έρθετε σε επαφή με τρόφιμα. Η κακή υγιεινή, όπως το να μην πλένετε τα χέρια έπειτα από την επαφή με ωμό φαγητό, το χάιδεμα κατοικιδίων, το άλλαγμα μωρών, η χρήση της τουαλέτας, το κάπνισμα, ο βήχας και το άγγιγμα κάθε μολυσμένης επιφάνειας μπορεί να αποτελέσει αιτία για ασθένεια σχετική με τρόφιμα. Ενθαρρύνετε και θυμίστε το στους εθελοντές σας.
Πλύντε καλά τα μαχαίρια, τις σανίδες κοπής και τις χρησιμοποιούμενες επιφάνειες με ζεστό νερό και σαπούνι μετά την Παρασκευή του φαγητού, ειδικά μετά την κοπή και την προετοιμασία ωμού κρέατος, πουλερικών ή ψαριού. Απολυμάνετε τις σανίδες κοπής και τους πάγκους με ξύδι. Είναι το ασφαλέστερο προϊόν για ό,τι έρχεται σε επαφή με τρόφιμα, όπως μαχαίρια, σανίδες, επιφάνειες, επίσης για το πλύσιμο των μυρωδικών, των φρούτων και των λαχανικών. Εναλλακτικά, για τους πάγκους, τα μαχαίρια, τις επιφάνειες κοπής χρησιμοποιείστε ένα απολυμαντικό κουζίνας ή διάλυμα χλωρίνης ως ακολούθως: μια κουταλιά σούπας χλωρίνη σε 3,8 λίτρα νερό. το διάλυμα αυτό μπορεί να τοποθετηθεί σε μπουκάλι ψεκασμού για ευκολία. Προσέξτε πολύ ώστε οτιδήποτε πλυθεί με χλωρίνη να ξεπλυθεί στη συνέχεια με άφθονο νερό.
Χρησιμοποιείστε χαρτί κουζίνας για τις επιφάνειες. Σε διαφορετική περίπτωση, αλλάζετε καθημερινά τις πετσέτες για να αποφύγετε την επιμόλυνση και την εξάπλωση βακτηριδίων. Αντικαταστήστε και πλύντε τις πετσέτες και τα σφουγγάρια των πιάτων συχνά, ώστε να αποφύγετε την εξάπλωση επικίνδυνων βακτηριδίων στην κουζίνα. Χρησιμοποιείστε χαρτί κουζίνας για να στεγνώσετε τα χέρια σας μετά την επαφή με ωμά τρόφιμα. Αποφύγετε τη χρήση σφουγγαριού, καθώς τα βακτήρια απομακρύνονται δύσκολα από αυτά.
Πλύντε τις επαναχρησιμοποιούμενες σακούλες για ψώνια συχνά. Μουλιάστε και πλύντε τα μυρωδικά, τα φρούτα και τα λαχανικά με σχολαστικότητα, χρησιμοποιώντας διάλυμα ξυδιού που είναι η ασφαλέστερη λύση. Βυθίστε τα λαχανικά, ιδίως αυτά που έχουν πράσινο φύλλωμα, σε βραστό νερό για ένα λεπτό, καθώς ο βρασμός εξοντώνει και το βακτήριο Ε-κόλι και τη σαλμονέλα. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε οργανικά, τοπικά, εποχιακά προϊόντα.
Ψώνια
Εξετάστε προσεκτικά τα φρούτα και τα λαχανικά και αποφύγετε προϊόντα που δείχνουν σημάδια ξεφλουδίσματος, φθοράς ή χτυπήματος.
Αγοράστε καταψυγμένα και κρύα προϊόντα μετά την αγορά αυτών που δεν φθείρονται, στο τέλος των αγορών σας.
Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης. Μην αγοράζετε προϊόντα ληγμένα.
Μην αγοράζετε ποτέ πουλερικά που η συσκευασία τους είναι φθαρμένη ή έχει διαρροές.
Φυλάξτε το ωμό κρέας, τα πουλερικά και τα ψαρικά μακριά από τα υπόλοιπα τρόφιμα.
Αν χρησιμοποιείτε επαναχρησιμοποιούμενες σακούλες για ψώνια, κρατήστε μία ειδικά για κρέας, πουλερικά ή ψαρικά.
Αποθήκευση
Φυλάξτε χωριστά τις σανίδες κοπής για να αποφύγετε την επιμόλυνση. Χρησιμοποιείτε διαφορετικές σανίδες για κρέας, πουλερικά, ψαρικά και ψάρια. Κάθε επιφάνεια που έρχεται σε επαφή με ωμό ζωικό τρόφιμο μπορεί να φέρει θανατηφόρα βακτήρια, παράσιτα και ιούς. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιείστε μια κόκκινη σανίδα κοπής μόνο για ωμά ζωικά τρόφιμα. Μην τοποθετείτε τρόφιμα στην ίδια επιφάνεια όπου πριν υπήρχε ωμό κρέας, πουλερικά ή ψαρικά, εκτός και αν η επιφάνεια έχει πλυθεί σχολαστικά στη συνέχεια και έχει απολυμανθεί.
Καθαρίστε τα καπάκια μετά τη χρήση των συσκευασιών και εφαρμόστε τα καλά. Τυλίξτε τα τρόφιμα που αντέχουν για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα τους. Αποθηκεύστε το ωμό κρέας και τα ψαρικά καλά τυλιγμένα σε χωριστά σφραγισμένα δοχεία ή πλαστικές σακούλες, μακριά από άλλα τρόφιμα στο ψυγείο, ώστε να αποφύγετε τη διαρροή χυμών ή αυγών βακτηρίων σε άλλα τρόφιμα που προκαλούν πιθανόν, σοβαρές διατροφικές ασθένειες.
Μην μαγειρεύετε το ωμό κρέας, τα πουλερικά και τα ψαρικά περισσότερο από τρεις μέρες μετά την αγορά τους. Αν δεν σκοπεύετε να τα μαγειρέψετε εντός αυτού του διαστήματος, πρέπει να καταψυχθούν.
Εξασφαλίστε ότι μαγειρεμένα και ωμά τρόφιμα δεν έρχονται σε επαφή.
Αποθηκεύστε τα προπαρασκευασμένα γεύματα στην ψύξη και χρησιμοποιείστε τα εντός τεσσάρων ημερών, ή δύο- τρεις ημέρες μετά το άνοιγμα της συσκευασίας.
Αποθηκεύστε τα πλυμένα μυρωδικά, τα κομμένα φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο.
Όταν καταψύχετε κρέας, εφαρμόστε ειδικά χρησιμοποιούμενο πλαστικό περιτύλιγμα πάνω από την αρχική του συσκευασία.
Οι κονσέρβες είναι ασφαλείς για πολύ μεγάλα διαστήματα εφόσον δεν εκτεθούν σε χαμηλές θερμοκρασίες ή υψηλές άνω των 32 βαθμών Κελσίου. Αν οι κονσέρβες δείχνουν εξωτερικά καλά, είναι ασφαλείς. Πετάξτε τις κονσέρβες που είναι σκουριασμένες, χτυπημένες ή φθαρμένες. Οι τομάτες σε κονσέρβα, τα φρούτα και άλλα τρόφιμα που είναι αρκετά όξινα, διατηρούνται από 12 έως 18 μήνες. Το κρέας και τα λαχανικά σε κονσέρβα αντέχουν από 2 έως 5 χρόνια.
Μην κρατάτε τρόφιμα στο ψυγείο για περισσότερο από μία εβδομάδα.
Όταν έχετε αμφιβολία, καλύτερα πετάξτε το τρόφιμο!
Αποψύχοντας καταψυγμένα τρόφιμα
Ποτέ μην αποψύχετε τρόφιμα στο επάνω ράφι του ψυγείου. Χρησιμοποιείτε πάντα το κάτω τελευταίο ράφι του ψυγείου, το φούρνο μικροκυμάτων ή κρύο τρεχούμενο νερό σε λιγότερο από μια ώρα.
Ψύξη: η ψύξη επιτρέπει την αργή, ασφαλή απόψυξη. Βεβαιωθείτε ότι τα προς απόψυξη κρέατα/ πουλερικά/ ψαρικά δεν στάζουν πάνω σε άλλα τρόφιμα.
Κρύο νερό: για γρηγορότερη απόψυξη, τοποθετήστε το τρόφιμο σε στεγανή πλαστική σακούλα και βυθίστε την σε κρύο νερό. αλλάζετε το νερό κάθε 20-30 λεπτά. Μαγειρέψτε αμέσως μετά την απόψυξη.
Φούρνος μικροκυμάτων: μαγειρέψτε αμέσως τα τρόφιμα αν τα έχετε αποψύξει εκεί.
Ποτέ μην καταψύχετε εκ νέου ένα αποψυγμένο τρόφιμο. Πλύντε τα χέρια σας, καθαρίστε και απολυμάνετε κάθε επιφάνεια, συμπεριλαμβανομένου του νιπτήρα, των εργαλείων και των πιάτων που χρησιμοποιήθηκαν για την απόψυξη.
Θερμοκρασίες φύλαξης
Επιλέξτε την θερμοκρασία ψύξης του ψυγείου σας στους 0-4 βαθμούς και της κατάψυξης στους -18 ή και χαμηλότερα.
Το κρύο φαγητό πρέπει να διατηρείται κάτω από τους 4 βαθμούς και το ζεστό πάνω από τους 60. Τα βακτήρια πολλαπλασιάζονται ταχέως στην επικίνδυνη ζώνη μεταξύ των 4-60.
Κρατήστε το ωμό κρέας, τα πουλερικά και τα ψαρικά κρύα. Ψύξτε ή καταψύξτε τα το συντομότερο δυνατόν ή εντός δύο ωρών, και οπωσδήποτε εντός μίας ώρας εάν η θερμοκρασία δωματίου υπερβαίνει τους 32 βαθμούς.
Πάντα μαρινάρετε τα τρόφιμα στο ψυγείο, όχι στο επάνω ράφι. Πετάξτε τα υπολείμματα μαρινάδας που χρησιμοποιήθηκαν για ωμό κρέας, πουλερικά και ψάρι.
Μην επιχειρείτε να κρυώσετε ένα ζεστό φαγητό σε θερμοκρασία δωματίου- χρησιμοποιείστε ένα αβαθές σκεύος στο επάνω μέρος του ψυγείου. Τα ζεστά φαγητά πρέπει να φτάνουν σε θερμοκρασία 4 βαθμών εντός δύο ωρών. Ψύξτε ή καταψύξτε διατηρήσιμα τρόφιμα, προμαγειρεμένα και υπολείμματα εντός δύο ωρών. Το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα αυγά, τα κομμένα καρπούζια, το ρύζι, τα φασόλια, το τόφου και οι σπόροι προσφέρονται για γρήγορη ανάπτυξη βακτηρίων πριν και μετά το μαγείρεμα.
Μαγείρεμα
Μαγειρέψτε το φαγητό με σχολαστικότητα ώστε να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές για κατανάλωση. Βακτήρια όπως το Ε-κόλι, η σαλμονέλα και η λιστέρια εξοντώνονται με τη θερμότητα. Κρεατικά και ψαρικά γενικά μαγειρεύονται στους 77 βαθμούς για να σκοτωθούν τα βακτήρια, τα παράσιτα και οι ιοί που προκαλούν τροφικές δηλητηριάσεις. Χρησιμοποιείστε ένα καθαρό θερμόμετρο με μεταλλική ακίδα για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει η σωστή θερμοκρασία μετά το μαγείρεμα. Ελέγξτε την εσωτερική θερμοκρασία των πυκνότερων κομματιών του φαγητού και εισάγετε το ψηφιακό θερμόμετρο μέχρι τη μέση, αποφεύγοντας την επαφή με τα κόκκαλα. Πριν το μαγείρεμα φρούτων και λαχανικών, απομακρύνετε κάθε χαλασμένη ή αλλοιωμένη επιφάνεια, καθώς βλαβερά βακτήρια ανθούν σε τέτοιες περιοχές.
Βασιστείτε σε ορατά σημάδια αν δεν χρησιμοποιείτε θερμόμετρο
Οι ζωμοί που τρέχουν από το κρέας και τα πουλερικά είναι διαυγείς και όχι ροζ
Το χοιρινό, το βοδινό και τα πουλερικά είναι λευκά στο εσωτερικό και όχι κόκκινα ή ροζ
Τα όστρακα είναι γυαλιστερά και η σάρκα διαχωρίζεται εύκολα με το πιρούνι
Οι κρόκοι των αυγών είναι σταθεροί και το ασπράδι γυαλίζει
Πριν μαγειρέψετε φρούτα και λαχανικά, κόψτε και πετάξτε κατεστραμμένες περιοχές, καθώς βλαβερά βακτήρια ανθούν σε τέτοιες περιοχές.
Βεβαιωθείτε ότι μαγειρεμένα και ωμά τρόφιμα δεν έρχονται σε επαφή.
Υπολείμματα
Πετάξτε οποιοδήποτε υπόλειμμα έχει μείνει σε θερμοκρασία δωματίου για πάνω από 2 ώρες, ή 1 ώρα αν η θερμοκρασία υπερβαίνει τους 32 βαθμούς.
Τοποθετήστε τα υπολείμματα σε αβαθή δοχεία και παγώστε ή καταψύξτε τα αμέσως.
Αποφύγετε το παραγέμισμα του ψυγείου, ώστε να διασφαλίζεται η ομαλή κυκλοφορία του αέρα ψύξης.
Χρησιμοποιείστε τα υπολείμματα εντός 2-4 ημερών.
Ξαναζεστάνετε τα υπολείμματα στους 77 βαθμούς. Αποφύγετε να ξαναζεστάνετε τα υπολείμματα πάνω από μία φορά.
Links:
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/food-safety/news/news/2015/12/more-than-23-million-people-in-the-who-european-region-fall-ill-from-unsafe-food-every-year
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/food-safety/publications
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/273578/5keys_en.pdf
http://www.safefood.eu/SafeFood/media/SafeFoodLibrary/Documents/Education/safefood%20for%20life/ROI/section1.pdf
Σερφάρετε Στον Οδηγό
Healthnic
This project has been funded with support from the European Commission under the Erasmus+ program Cooperation for innovation & the exchange of good practices, Strategic Partnerships for adult education. All the publications and communications reflect the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein Project number: 2017-1-EL01-KA204-036253
News
Παρουσίαση του Healthnic Diet στο εργαστήριο του Cyclades Preservation Fund3rd Νοέμβριος 2019 - 9:28 πμΗ Βαρδάκειος Σχολή συμμετείχε στο περιβαλλοντικό εργαστήριο που διοργανώθηκε από το Cyclades Preservation Fund στην Ποσειδωνία της Σύρου στις 30 Οκτωβρίου 2019. Οι συμμετέχοντες ήταν μέλη περιβαλλοντικών οργανώσεων από 13 νησιά των Κυκλάδων. Η Βαρδάκειος Σχολή παρουσίασε το πρότζεκτ Healthnic Diet και επικεντρώθηκε στις ωφέλειες της υγιεινής διατροφής βασισμένη σε τοπικά προϊόντα από ντόπιους παραγωγούς […]
3rd Italian Multipler Event9th Οκτώβριος 2019 - 12:42 μμDiciannove held its third multiplier event among Condiviso members in Genoa. The participants closely followed the presentation of the project and were very impressed by the learning-by-doing approach that, during the workshops, also became socializing-by-doing. Sharing an experience like cooking together, sharing a meal, reliving the experience through digital stories cancels the differences and shows […]
Irish Multiplier Event8th Οκτώβριος 2019 - 9:20 πμHEALTHNIC “Healthy and ethnic diet for inclusion” is a 2-year Erasmus+ funded project that promotes healthy eating based on traditional food from different ethnic cuisines. The main target groups come from various backgrounds including refugees, immigrants, long-term unemployed and indigenous groups, who wish to develop their food and cooking skills and interact in a multinational […]
Λήψη ενημερωτικού δελτίου 4!7th Οκτώβριος 2019 - 4:55 μμΔιαβάστε το 4ο Ενημερωτικό Δελτίο του πρότζεκτ Healthnic Diet με όλα τα νέα για την περίοδο Μαι.- Οκτ. 2019.