Załączniki 1

Sugerowana struktura pomagająca w przygotowaniu nowych dań

Załączniki 2

Tworzenie opowieści cyfrowych – Skrypt (PRZYKŁAD)

Tytuł: Przyjaciel którego nie wybrałam

Mój akordeon to mój najlepszy przyjaciel, a równocześnie największy wróg. Nie wybrałam go. Mój ojciec wymagał ode mnie dwóch rzeczy w życiu: żebym nauczyła się pływać oraz grać na jakimś instrumencie muzycznym. Najbliżej mojego domu mieszkał nauczyciel gry na akordeonie, dlatego też był to instrument, którego zaczęłam się uczyć. Kiedy zaczęłam miałam 13 lat. Wtedy też, akordeon był instrumentem trochę „niemodnym”, i nie byłam z tego powodu specjalnie zadowolona. Ale stopniowo stał się częścią mojego życia. W moim życiu było wiele okazji do zaprzestania gry, na przykład rozpoczęcie studiów, podjęcie pracy, ale nigdy nie przestałam grać. Wygrałam kilka konkursów, grałam przed różnymi widowniami, z mieszanymi uczuciami, od miłości do nienawiści. Kiedy postanowiłam sobie zrobić przerwę i przeprowadziłam się na małą grecką wyspę, oczywiście wzięłam ze sobą akordeon. Stał się on dla mnie narzędziem integracji. Bardzo szybko zostałam zaakceptowana przez grupę starszych mężczyzn, którzy grali grecką muzykę. Jeden z nich – Manolis – stary rybak, grający na buzuki, pomógł mi zrozumieć ten nowy język muzyki. Każdego dnia przychodził do mnie aby uczyć mnie i mojego partnera rytmu i melodii. Założyłam tu nową rodzinę. Urodziła mi się córka co dało mi możliwość scementowania naszego związku, kiedy ochrzciliśmy ją w mojej nowej greckiej rodzinie. Po jakimś czasie, kilku akordeonistów z wyspy, poprosiło mnie do wzięcia udziału w festiwalu akordeonu, który zorganizowali. Festiwal okazał się sukcesem, postanowiliśmy więc go powtórzyć. Ja wniosłam tam swoją wiedzę organizacyjną. A przez następne 5 lat, zorganizowałam jedyny festiwal gry na akordeonie w Grecji.

© Idigstories.eu, 2016

Formularz zgody [1]

Imię
Nazwisko
Email lub telefon kontaktowy

Rozumiem, że intencją [nazwa projektu/instytucji] jest zwiększenie dostępności opowieści cyfrowych jako materiałów edukacyjnych i szkoleniowych, jako sposobu na uzyskanie lepszej jakości i atrakcyjności nauki dla osób dorosłych. Równocześnie uznaję, że zespół projektowy nie ma żadnej kontroli nad oraz nie ponosi żadnej odpowiedzialności za ich późniejsze wykorzystanie.

Wyrażam zgodę na wykorzystanie mojej opowieści, która powstała w ramach niniejszego projektu.

Wyrażam zgodę …………………………………………………………… na udział w tym programie szkoleniowym oraz na zdjęcia/nagrywanie filmów oraz publikację obrazów przedstawiających moje zaangażowanie w ten projekt. Uzyskałem wszystkie potrzebne zgody na materiały wykorzystane w tym opowiadaniu.

Ja, niżej podpisany/a …………………………………………………. wyrażam zgodę na publikację mojej historii w sieci: [adres strony].

Podpis ……………………………………………………

Data: ……………………………………

[1]. Ban D., Nagy B. (Anthropolis Association-2016),Digital Storytelling in Practice – This learning material has been produced within the ‚i-DIGital Stories – Stories Educational Learning Facilities’ project, financed by the European Commission

Załączniki 3

Edukacja w zakresie zdrowego żywienia

Zdrowie określane jest przez Światową Organizację Zdrowia, w definicji z 1948 jako “Stan pełnego fizycznego, społecznego i psychicznego dobrostanu, a nie tylko brak chorób czy kalectwa”.
Nasze codzienne wybory mają duży wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, oraz ogólne samopoczucie.
Dobre i zdrowe żywienie można zdefiniować jako żywność naturalną, czyli taką która jest nieprzetworzona lub niskoprzetworzona.
Dobra żywność dostarcza nam wszystkich kluczowym składników odżywczych, witamin i minerałów, potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania. Żywność działa na nas jak lekarstwo i wpływa na całe nasze ciało. Kiedy połączymy aktywny styl życia, wystarczającą ilość ćwiczeń i pozytywne nastawienie do życia z dobrze dobraną, zróżnicowaną dietą, nasze zdrowie na pewno na tym skorzysta.
Jakkolwiek, dokładny skład zrównoważonej, zdrowej diety, będzie się różnił w zależności od indywidualnych potrzeb. Kwestie takie jak ich wiek, płeć, styl życia, zdrowie fizyczne i psychiczne, aktywność, kultura, zwyczaje żywieniowe, oraz lokalnie dostępne produkty. Jakkolwiek, podstawowe zasady zdrowej diety pozostają te same.
Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i ziarna, są ważnym źródłem witamin, minerałów, błonnika, protein, węglowodanów, ważnych tłuszczów i antyoksydantów.
Wiemy również, że odpowiednie odżywianie się i aktywność fizyczna, mogą pomóc w zachowaniu właściwej wagi.

https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Weight-Loss/BMI-calculator.aspx
Zalety odpowiedniego odżywiania mogą również pomóc w:
• Poprawie zdrowia psychicznego i samopoczucia
• Zapobieganiu ryzyku wystąpienia otyłości
• Zwiększeniu poziomu energii
• Zwiększaniu odporności
• Szybszym powrotom do zdrowia
• Obniżeniu cholesterolu
• Zmniejszaniu ciśnienia krwi
• Obniżaniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób, takich jak cukrzyca, zawał, wylew, nowotwór, osteoporoza czy miażdżyca.

Sugerowane podstawowe zasady zdrowej diety
Jako, że dokładny skład zrównoważonej, zdrowej diety może się różnić, w zależności od indywidualnych potrzeb:
• Pij głównie wodę
• Pij przynajmniej 1.5L wody dziennie
• Herbata (lekko parzona czarna, zielona lub owocowa)
• Ogranicz spożycie kofeiny
• Unikaj soków owocowych, z dodatkiem cukru, barwników, środków chemicznych, a w szczególności słodzonych napojów.
• Zamiast tego, dla uzyskania efektów smakowych dodaj do wody plasterki pomarańczy, limonki, ogórka, imbiru, liści mięty czy bazylii.
• Unikaj picia dużych ilości wody do posiłków, ponieważ woda rozpuszcza soki trawienne i spowalnia trawienie. Popijaj, małymi łykami, wodę o temperaturze pokojowej i raczej między posiłkami.

Spożywaj głównie produkty pochodzenia roślinnego
Wybieraj zróżnicowane produkty, które nie zostały przetworzone, lub przetworzone w bardzo małym stopniu, ponieważ mają one najwięcej zalet zdrowotnych. Nasza dieta powinna w większości składać się z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, oraz w mniejszej ilości z niesolonych orzeszków, ziaren i nierafinowanych olejów roślinnych.

Wybieraj lokalne, sezonowe produkty, kiedy tylko to możliwe
Są one zwykle świeższe, tańsze, mają więcej smaku i są po prostu lepsze. Lokalnie produkty, zbierane sezonową, mają maksymalną ilość wartości odżywczych, wiele z których znika w procesie przechowywania i podróży. Mają one również mniej zanieczyszczeń, które to umożliwiają dłuższe przechowywanie i transport.

Jedz warzywa
• 50% twojego talerza powinno składać się z dużego wyboru świeżych, sezonowych warzyw
• Upewnij się, że warzywa są kruche po ugotowaniu, aby zachować i zmaksymalizować udział najważniejszych składników odżywczych
• Surowe warzywa to świetna przekąska

Jedz owoce
• 2-5 porcji świeżych owoców, wielkości dłoni
• Wybieraj owoce o różnych kolorach, szczególnie jagody i inne sezonowe owoce
• Jedz owoce, co najmniej 30 minut przed posiłkami lub, lub co najmniej 2 godziny po posiłku.
• Unikaj łączenia owoców z produktami mlecznymi, szczególnie kwaśnych owoców z jogurtem,
• Szybko fermentujące owoce, takie jak jagody, wiśnie, melon, mango, gruszki czy brzoskwinie nie powinny być jedzone razem z innymi jedzeniem, inne owoce typu jabłka, banany, czy kokos dobrze łączą się z produktami bogatymi w skrobię – owies, ziemniaki, ryż, żyto, pszenica, chleb i makaron.

Jedz produkty pełnoziarniste
• 25% twojego talerza powinno składać się z produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy cukier, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, gryka, kasza bulgur, proso, kuskus, jęczmień pełnoziarnisty, kukurydza czy komosa ryżowa.

Jedz rośliny strączkowe (strączki)
• 25% twojego talerza powinny stanowić soczewica, fasola, suszony groch, kiełki oraz inne formy organicznych produktów sojowych takich jak tofu czy tempeh.
• Doskonałe źródło białka roślinnego i składników odżywczych.

Ogranicz spożycie białka zwierzęcego
• Wybieraj ryby (łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki), drób i jaja
• Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
• Unikaj przetworzonego mięsa
• Ogranicz produkty mleczne, ser, kefir, ½ szklanki niesłodzonego naturalnego jogurtu, szklanka mleka
• Włącz małe ilości orzechów i ziaren
• Wybierz różne rodzaje, niesolone i bez dodatków
• Włącz nierafinowane oleje (oliwa, olej rzepakowy, olej słonecznikowy) do gotowania i prostych potraw.

Regularnie włączaj różne produkty aby zróżnicować dietę.
• Wybieraj świeże sezonowe produkty aby zwiększyć ilość składników odżywczych jak i radość z przygotowywania, gotowania i jedzenia takich pysznych potraw.
• Wcześniej planuj smaczne przekąski tak aby zawierały możliwie najwięcej składników odżywczych i możliwie najmniej kalorii.
• Pamiętaj o wpływie naszych codziennych wyborów na nasze zdrowie i dobrostan.

Sól
Prawdziwa, surowa sól jest doskonałym źródłem wielu minerałów, średnio 80 minerałów i innych elementów wspierających zachowanie równowagi mineralnej organizmu.
Ta surowa sól nie powinna być łączona z bardziej popularnymi odmianami typu sól stołowa, sól do gotowania, sól morska…Ta nienaturalna postać soli jest wysoce przetworzona, rafinowana i pozbawiona minerałów. Jest barwiona w celu uzyskania białego koloru, oraz dodaje się do niej różnego rodzaju substancje chemiczne. Ma to bardzo toksyczne działanie na wszystkie systemy organizmu. Nie posiada żadnych wartości odżywczych a nawet pozbawia organizm innych ważnych elementów. Jest bezpośrednio powiązana z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi takimi jak wysokie ciśnienie krwi, kiedy to organizm stara się usunąć toksyczne element z serca i innych organów.

Surowa sól to jedyny rodzaj soli, który może być używany bez narażenia zdrowia. Ta naturalna odmiana soli jest nieprzetworzona i nierafinowana. Składniki naturalnej soli, czyli zawarte w niej niezbędne minerały i elementy pomagają w:
• regulacji systemu immunologicznego
• regulacji systemu krwionośnego i serca
• utrzymaniu zdrowych kości i mięśni
• utrzymaniu odpowiedniego poziomu hormonów
• utrzymaniu zdrowych nerek
• usuwaniu toksyn
• zmniejszaniu stresu i łagodzeniu depresji
• utrzymaniu zdrowej skóry
• łagodzeniu problemów oddechowych
• regulacji snu.

Unikaj przetworzonej żywności, restauracji czy fast foodów, które są bardzo słone.
Unikaj soli stołowej, która jest wysoce przetworzona i wybielona, i nie zawiera naturalnie występujących minerałów.
Należy używać wyłącznie surowych soli oznaczonych jako „nierafinowane”, „nieprzetworzone” lub „naturalne”, takich jak sól kamienna lub sól sezamowa
Zmniejsz zawartość soli, używając różnych alternatywnych aromatów lub przypraw, takich jak czarny pieprz, zioła, przyprawy, czosnek, sok z cytryny.
Stosuj z umiarem i jeśli to możliwe, zamień sól na inne produkty o wysokiej zawartości sodu, takie jak wodorosty, buraki, seler, jarmuż, pietruszka i szpinak, które zwiększają walory smakowe i odżywcze.

Inne zalecenia dla wykorzystania surowej soli
Zapalenie skóry, ból gardła, krwawienie lub zapalenie dziąseł, bóle brzucha spowodowane złym odżywianiem, wzdęcia

Zachowanie wartości odżywczych przed i po spożyciu:
• Unikaj przypalania warzyw i owoców, ponieważ może to prowadzić do utraty ważnych składników odżywczych
• Unikaj przetworzonej żywności i przepisów zawierających więcej niż pięć składników
• Unikaj rafinowanej żywności (rafinowanego cukru, rafinowanej soli, białej mąki) i rafinowanych olejów
• Unikaj pokarmów z dodatkiem tłuszczów / produktów bogatych w tłuszcz, wybieraj nierafinowane oleje roślinne
• Unikaj żywności z dodatkiem cukru, sztucznych słodzików i słodkich napojów
• Unikaj potraw zawierających sól kuchenną, która jest wysoko przetworzona i wybielona
• Unikaj dodatków chemicznych i środków konserwujących w żywności i wodzie
• Ogranicz sól, zamiast niej wykorzystuj zioła i przyprawy
• Ogranicz substancje toksyczne: kofeinę (kawa, herbata, czekolada), nikotyna, alkohol
• Unikaj tłustego i wysoce przyprawionego jedzenia
• Unikaj przejadania się, szybkiego jedzenia czy jedzenia późno w nocy.

Sposób w jaki jemy jest tak ważny jak dla naszego zdrowia jak to co jemy.
Odpowiednio przeżuwaj to co jesz. Żywność pochodzenia roślinnego, zwłaszcza pełnoziarnista, musi być dobrze przeżuta, tak aby organizm mógł uzyskać pełną wartość odżywczą.
• Zorganizuj czas na wspólny posiłek (jeśli możliwe), w czystym miejscu, wśród przyjemnych dźwięków i zapachów.
• Jedz świadomie i z umiarem.
• Popijanie posiłków wodą rozpuszcza soki trawienne, choć mała ilość nie powinna zaszkodzić.
• Ciesz się swoim posiłkiem!
• Relaks (nie spanie) po jedzeniu pomaga w lepszym trawieniu i zwiększa jakość snu.

Różnice w zapotrzebowaniu na składniki odżywcze zależy od klimatu i produktów specyficznych dla danego regionu i kraju pochodzenia. Jeśli nie weźmiemy tego pod uwagę, mogą pojawić się pewne problemy zdrowotne.
Istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana.
Osoby pochodzące z cieplejszych krajów, mogą być przyzwyczajone do dużego wyboru lokalnych produktów, o działaniu leczniczym. Ważne jest aby zbadać wartości odżywcze tych produktów, tak aby zastąpić je innymi o podobnym składzie, i aby nowa dieta była tak samo odżywcza jak poprzednia.
Niedobór światła słonecznego, typowy dla chłodniejszego klimatu, może spowodować sezonowy niedobór, znany jako S.A.D czy “zimowa depresja”. Zapotrzebowanie na produkty bogate w węglowodany to typowy objaw zimowej depresji, ponieważ spożycie węglowodanów chwilowo podnosi samopoczucie. Ważne jest aby wybrać odpowiednią dobrany zestaw węglowodanów, pochodzących ze źródeł innych niż ciastka czy inne słodycze, które mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Najlepszym wyborem jeśli chodzi o źródło węglowodanów może być brązowy ryż, rośliny strączkowe, proso, owies, pieczywo pełnoziarniste czy makarony. Niedobór witamin, a w szczególności witaminy D, może przyczynić się do depresji i negatywnie wpłynąć na zdrowie. Niezbędne kwasy tłuszczowe, wspierają wchłanianie witamin A, E, K oraz D. Zdrowe tłuszcze, które warto włączyć do diety to tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów, oliwek, awokado czy soi.

Holford, P., New Optimum Nutrition Bible, 2004

Pitchford, P., Healing with wholefoods, Third edition, 2002

Wilcox, B., Wilcox, C., Suzuki M., The Okinawa Way, 2001

World Health Organisation, Constitution of WHO: Principles

http://www.who.int/about/mission/en/

https://www.safefood.eu/Healthy-Eating.aspx

https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Weight-Loss/BMI-calculator.aspx

https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways/healthy-body-weight/52-healthy-body-weight

Załączniki 4

Podstawowe terminy kulinarne

Gotować –Gotowanie w piekarniku, w wysokich temperaturach
Podlewać wodą –Zwilżać żywność podczas gotowania aby dodać smaku i zapobiec przesuszeniu
Ubijać -Mieszać składniki za pomocą szybkiego, okrężnego ruchu przy użyciu łyżki, widelca, trzepaczki lub miksera
Miksować –Mieszać łagodnie składniki za pomocą łyżki czy widelca, aż do połączenia składników
Gotować –Podgrzewać jedzenie do momentu aż na powierzchnię wyjdą bąbelki
Piec lub grillować –Gotować w bezpośrednim ogniu
Przyrumienić – Gotować na średnim lub wysokim ogniu, aż powierzchnia stanie się brązowa lub ściemnieje
Siekać –Kroić na małe kawałki
Kroić w kostkę –Kroić na małe kostki
Rozpuszczać – Łączyć jeden suchy składnik z innym mokrym składnikiem, tworząc roztwór
Drenować – Usunąć całą ciecz za pomocą durszlaka, sitka lub naciskając na żywność podczas przechylania pojemnika
Dzielić na cząstki – Lekko łamać na małe kawałki
Smażyć – Gotować w gorącym tłuszczu. Przygotowywanie jedzenia w tłuszczu to inaczej smażenie; smażenie w warstwie 2-5cm tłuszczu to tzw. smażenie płytkie, a w całkowite zanurzenie produktu w tłuszczu oznacza smażenie głębokie.
Przybieranie – Ozdabianie dania, mające na celu poprawę jego wyglądu i większą apetyczność. Pietruszka, plasterki cytryny, surowe warzywa, posiekany szczypiorek i inne zioła to niektóre z możliwych dodatków.
Tarkowanie lub szatkowanie –Ścieranie jedzenia w otworach tarki na cienkie kawałki
Smarowanie –Delikatne natłuszczanie olejem, masłem, margaryną lub nieprzywierającym sprayem, aby podczas gotowania lub pieczenia żywność nie przyklejała się.
Grillowanie – Gotować na grillu, bezpośrednio na lub nad ogniem.
Zagniatać – Naciskanie i rozciąganie ciasta, do momentu aż jest gładkie i jednolite, zwykle przez odpowiednie naciskanie dłońmi.
Letni – Ani zimny ani ciepły; zbliżony do temperatury ciała.
Marynować –Moczenie jedzenia w płynie, tak aby zmiękło lub nabrało smaku (płyn ten nazywamy „marynatą”).
Rozgniatać –Rozgniatać jedzenie widelcem, łyżką lub tłuczkiem
Siekać –Kroić na bardzo małe kawałki
Mieszać –Mieszać ze sobą różne składniki łyżką, widelcem czy mikserem aż do odpowiedniego połączenia
Smażenie na patelni – Smażyć w małych ilościach tłuszczu lub oleju
Sparzyć – Gotować we wrzątku, bardzo krótki czas, tak aby zachować kolor i składniki odżywcze, w przypadku produktów spożywanych na surowo, np. warzyw.
Obierać – Usuwać skórkę z warzyw czy owoców.
Kisić – Zachować lub zwiększyć długość przydatności do spożycia poprzez fermentację w solance lub zanurzenie w zalewie octowej.
Szczypta – Szczypta to mała ilość produktu, którą możemy utrzymać pomiędzy palcem wskazującym i kciukiem.
Dusić – Łagodnie gotować w temperaturze nieznacznie poniżej temperatury wrzenia.
Przecierać – Mieszać, mielić lub miażdżyć żywność, aż będzie gęstą, gładką, pozbawioną grudek substancją.
Rozgrzewać –Wcześniejsze włączenie piekarnika, tak aby panowała w nim odpowiednia temperatura (zwykle zajmuje to od 5 do 10 minut)
Redukcja – Wygotowanie mające na celu zmniejszenie objętości.
Odświeżać – Polać zimną wodą wcześniej sparzony produkt, tak aby szybko przerwać proces gotowania.
Piec – Gotować w piekarniku w wysokiej temperaturze
Podsmażać –Podsmażać szybko na małej ilości oleju, masła czy margaryny.
Szatkować – Ciąć lub rwać na małe, wąskie kawałki.
Przesiewać – Przepuszczać jeden lub więcej suchych składników przez sito lub przesiewacz.
Gotować na wolnym ogniu –Gotować w płynie, na małym ogniu, poniżej temperatury wrzenia.
Gotować na parze – Gotować jedzenie na parze bez wkładania go bezpośrednio do wody (zwykle za pomocą parownicy)
Sterylizować – Niszczyć mikroorganizmy poprzez gotowanie, podgrzewanie lub parę.
Dusić – Gotować powoli w małej ilości płynu przez długi czas.
Mieszać – Mieszać składniki okrężnym ruchem aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
Przyrządzać na dużym ogniu -Szybko ugotować małe kawałki jedzenia na dużym ogniu, ciągle mieszając, aż stanie się ono kruche (zwykle przy użyciu woka)
Podrzucać – Mieszać składniki takie jak sałatki czy makarony, delikatnie je podrzucając.

Słownictwo (związane z jedzeniem)

Przykład.

Taken from:

www.fluentland.com/groups/fruits-and-vegetables-vocabulary/forum/topic/fruit-vegetables-vocabulary-2/

Załączniki 5

Właściwości i wykorzystanie ziół i przypraw

“…Niech jedzenie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo jedzeniem…” – Hipokrates (c.450- c.380 B.C.E)

Zioła i przyprawy są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w zachowaniu żywności, dodają smaku i rewelacyjnej różnorodności żywności. Są one również stosowane w herbatach, napojach, przyprawach i środkach domowych. Badania naukowe pokazują to, co od wieków znane jest na całym świecie z szerokiej gamy korzyści zdrowotnych i właściwości. Zawierają potężne przeciwutleniacze, zapewniają ochronę hormonalną, wysoką zawartość witamin i składników mineralnych, lista która jest zbyt obszerna, by ją wymienić. Ich wspaniałe właściwości zdrowotne obejmują działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, antygrzybiczne, przeciwcukrzycowe, antystatyczne, ochrona przewodu pokarmowego, ochrona układu nerwowego, a ostatnie badania pokazują również, że są pomocne w ochronie przed chorobami takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, rak, przewlekłe choroby układu oddechowego, cukrzyca. Pozytywnie wpływają również na stan skóry, ponieważ zwiększają produkcję kolagenu, zwiększają odporność i ogólny poziom zdrowia.

Zioła i przyprawy mogą być używane w przepisach do częściowego lub całkowitego zastąpienia mniej pożądanych składników, takich jak rafinowana sól, cukier i niezdrowe tłuszcze. Dodanie niewielkiej ilości do żywności zwiększy spożycie witamin, minerałów i mikroelementów, przekształcając żywność o niskiej wartości odżywczej i resztki jedzenia.

Poniższa lista to często używane przyprawy i zioła, ich właściwości i możliwości wykorzystania.

Wszystkie przyprawy:
• Antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne;
• Witamina K, A oraz C, magnez, mangan i wiele innych witamin i minerałów;
• Niestrawność, ból mięśni, problemy z miesiączką, gorączka, przeziębienie, ból zęba;
• Wysokie ciśnienie krwi, wzdęcia, ból brzucha;
• Pomocne w stanach zapalnych, takich jak zapalenie stawów i stany zapalne jelit.

Niektóre zastosowania wszystkich przypraw obejmują:
• Herbaty, napoje, ciasta, ciastka, pudding, sosy;
• Gulasze, zupy, marynaty, curry, pieczone potrawy z warzyw, jagnięcinę, kurczaka, gotowaną rybę;
• Kuchnię region Karaibów, dania bliskowschodnie.

Bazylia:
• Antyoksydant, właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne;
• Źródło beta karotenu, witamin K i C, wapnia, magnezu, manganu, potasu;
• pomaga w zapaleniu stawów, alergiach i stanach zapalnych jelit.

Niektóre z zastosowań bazylii obejmują:
• dodawanie jako przyprawa do potraw, pod koniec gotowania;
• Pesto, kanapki, do pomidorów, sałatki, zupy, potrawy z groszkiem czy fasolą, sorbety;
• Dania z jaj, marynaty, sosy bolognese, kurczak, sosy pomidorowe, makaron.

Liść laurowy:
• Przeciwutleniacz, środek przeciwzapalny, przeciwbakteryjny, antyseptyczny, przeciwwirusowy;
• Bogaty w witaminy i minerały;
• Redukuje stany zapalne, zapalenie stawów, bóle stawów i mięśni;
• Reguluje poziom cukru we krwi, ogranicza zły cholesterol;
• Pomaga w problemach z trawieniem, reguluje zaparcia, przyspiesza gojenie ran;
• Redukuje stres i niepokój.

Zastosowania liścia laurowego:
• Przed podaniem posiłku usuń z dania całe liście laurowe;
• Używamy w połączeniu z tymiankiem, szałwią, selerem i bazylią;
• Herbata, chutney, słodkie pieczywo, budynie;
• Gulasze, zupy, sosy, pasztety, potrawy z ryżu, dania z warzyw, fasola, drób, mięso, owoce morza.

Czarny pieprz:
• Właściwości antyoksydacyjne, antybakteryjne;
• Dobre źródło manganu, witaminy K, żelaza;
• Wspomaga trawienie, zapobiega wzdęciom, działa napotnie i pobudza wydzielanie moczu;
• Rozbija komórki tłuszczowe, obniża poziom lipidów, ogranicza absorpcję cholesterolu.

Zastosowanie czarnego pieprzu:
• Zawsze używaj pełnych ziaren pieprzu i młynka;
• Dodawaj do wszystkiego, nawet słodkich potraw!
• Dodawaj pod koniec gotowania, aby nie stał się gorzki.

Kminek:
• Właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciw-wzdęcia;
• Doskonałe źródło witamin i minerałów, oraz wapnia i magnezu;
• Korzyści trawienne, w tym łagodzi objawy jelita drażliwego, wpływa na zdrowie kości;
• Łagodzi bóle mięśni, korzystnie wpływa na sen.

Zastosowanie kminku:
• Chleb, ciastka, ser, sałatki, zupy, sosy, warzywa, ryby, mięso, kiełbasy;
• Desery, napoje.

Kardamon:
• Ważny składnik Garam Masala
• Właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne, antybakteryjne i antygrzybiczne;
• Bogaty w witaminy, wapń, siarkę, fosfor, magnez, cynk;
• Wspomaga trawienie, łagodzi wzdęcia, zmniejsza kwasowość, nudności, ma właściwości rozgrzewające, pomocny w utrzymaniu higieny jamy ustnej, łagodzi bóle gardła, leczy wrzody;
• Dobry na problemy z moczem, działa moczopędne, pomaga w usuwaniu toksyn, poprawia apetyt;
• Łagodzi bóle stawów i mięśni, objawy przeziębienia, pomaga w zapaleniu oskrzeli, łagodzi kaszel, stres i depresję;
• Leczy zapalenia, obniża ciśnienie krwi, kontroluje poziomu cholesterolu, wspomaga krążenie, łagodzi alergie oddechowe, pomaga zapobiegać wzrostowi komórek nowotworowych, tradycyjnie stosowany również jako afrodyzjak.

Zastosowanie kardamonu:
• Herbaty, napoje, desery, ciastka, pudding, tarty, ciasteczka;
• Curry, potrawy z ryżu, potrawy z warzyw, potrawy mięsne.

Pieprz Cayenne:
• Właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne, antybakteryjne i antygrzybiczne;
• Jedno z najlepszych źródeł witaminy C;
• Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, wspomaga metabolizm, stymuluje enzymy trawienne i pomaga w regeneracji organizmu;
• Redukuje poziom złego cholesterolu LDL, trójglicerydów, zmniejsza powstawanie szkodliwych zakrzepów krwi, przez co zapobiega atakom serca i udarom;
• Wykazuje skuteczne działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, od bólu głowy po zapalenie stawów i bóle mięśni, przekrwienie błony śluzowej nosa, wzmocnienie odporności, krążenie, objawy przeziębienia i grypy.

Zastosowania pieprzu Cayenne:
• Wykorzystuje się w herbatach, napojach;
• Potrawki, zupy, dania z chili, tacos, jajka.

Nasiona selera:
• Nie zaleca się kobietom w ciąży, z chorą tarczycą, oraz stosującym leki moczopędne;
• Właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne, antybakteryjne i antygrzybiczne;
• Bogate w witaminy i minerały;
• Obniża poziom cholesterolu, zmniejsza ciśnienie krwi, redukuje stany zapalne, zapobiega wrzodom, pomaga w zmniejszeniu masy ciała, działa moczopędnie, wykorzystywane przy detoksykacji, infekcjach nerek i pęcherza moczowego, zapaleniu pęcherza moczowego, oraz w ochronie wątroby;
• Zmniejsza wzdęcia, łagodzi skurcze menstruacyjne.

Zastosowanie nasion selera:
• Herbata, napoje, chutney, pikle, chleb, dressingi, sałatki;
• Sosy, zupy, kanapki, potrawki, ryby, dania warzywne.

Cynamon:
• Jeden z największych poziomów antyoksydantów wśród przypraw;
• Potężne właściwości antyzapalne, pomaga w uśmierzaniu bólu mięśni i stawów, również w artretyzmie;
• Redukuje i stabilizuje poziom cukru we krwi, skuteczny w przypadku cukrzycy typu 1 i 2;
• Zmniejsza stany zapalne w naczyniach krwionośnych, które prowadzą do miażdżycy i chorób serca;
• Właściwości antygrzybiczne i antybakteryjne;
• Może mieć pozytywny efekt na funkcjonowanie mózgu, a zapach potraw z cynamonem może zwiększyć uwagę i pamięć.

Zastosowania cynamonu:
• Herbatka z cynamonem, dodajemy do ciepłego mleka, kawy;
• Przetwory, koktajle, zmieszane z jagodami, desery, dodać do jogurtu, duszone owoce;
• Płatki owsiane, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, ciasta, ciastka, pieczywo, ciastka;
• Słodkie frytki ziemniaczane, dynia, pieczone warzywa, dania z czarnej fasoli, dania mięsne, szynka, curry.

Goździk:
• Największe stężenie antyoksydantów ze wszystkich przypraw;
• Wysoka zawartość manganu – korzystny wpływ na rozwój kości i chrząstki;
• Działanie przeciwzapalne, łagodzi zapalenie stawów, przepuklinę;
• Składniki antyseptyczne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze pomagają zwalczać infekcje, łagodzić problemy z trawieniem, biegunkę, wzdęcia, niestrawność, nudności, wymioty, eliminować szkodliwe pasożyty, bakterie i grzyby w układzie pokarmowym, łagodzić nieświeży oddech, ból zęba, flegmę;
• Zdolność do łagodzenia bólu zębów i dziąseł – stosowany bezpośrednio na dziąsła;
• Zapach goździków pomaga również pobudzić kreatywność.

Zastosowania goździków:
• W gorących herbatach i napojach;
• Owoce, desery, ciasta, babeczki, ciasteczka;
• Marynaty, przetwory, sosy, curry, zupy, dania fasolowe, duszone mięso, szynka.

Kolendra:
• Właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne, antybakteryjne i antygrzybiczne;
• Witamina A i C
• Pomaga regulować poziom cukru we krwi
• Wspomaga trawienie, zwiększa apetyt, łagodzi biegunkę, wzdęcia, hemoroidy;
• Łagodzi bóle stawów i bóle głowy, wspomaga sen.

Zastosowanie kolendry:
• Sałatki, salsa, chutney, pikle, dressingi;
• Chleb, bułeczki, ciasta, herbatniki, pierniki;
• Curry, frytki, gulasze, zupy, warzywa, takie jak szpinak, bulion;
• Używany w warzywnych hamburgerach, klopsikach, rybach, kurczaku, wieprzowinie, sosach, przetworach, oraz jako ozdoba.

Kmin rzymski:
• Brązowy kolor;
• Wysoka zawartość antyoksydantów, właściwością antybakteryjne;
• Bogaty w żelazo, witaminę C i A, mangan, wapń.
• Pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, wspomaga trawienie, łagodzi wzdęcia i hemoroidy;
• Wspomaga trawienie, stymuluje pęcherzyk żółciowy i trzustkę;
• Wspomaga wchłanianie składników odżywczych;
• Skuteczne w przypadku zaburzeń oddechowych, takich jak astma czy zapalenie oskrzeli;
• Pomaga zachować odpowiedni poziom cukru we krwi, pomaga osobom z podwyższonym poziomem cukru lub stwierdzoną cukrzycą.

Zastosowanie kminu:
• Można wykorzystać całe ziarna lub je zmielić, można je również podgrzać, aby wydobyć ich zapach;
• Curry, chili, zupy, sosy, gulasz, salsa, hummus, fasola, ryż, kuskus, soczewica, ryż;
• Dania warzywne, kuchnia indyjska czy meksykańska.

Kurkumina:
• Aktywny składnik w kurkumie – przyprawie o żółto-pomarańczowym kolorze;
• Właściwości antyoksydacyjne, silnie antyzapalne, antybakteryjne i antygrzybiczne;
• Łagodzi stany zapalne takie jak zapalenie stawów;
• Regularne spożywanie nawet niewielkich ilości kurkuminy może zapobiec lub spowolnić wystąpienie wielu chorób;
• Choroba Alzheimera – poprzez pomoc w zapobieganiu powstawania blaszek miażdżycowych prowadzących do demencji
• Redukuje wchłanianie cholesterolu, przyspiesza powrót do zdrowia po udarze;
• Skuteczne leczenie drażliwego zapalenia jelit, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, cukrzycy i alergii;
• Poprawia trawienie, łagodzi wzdęcia, wspomaga funkcjonowanie wątroby, obniża poziom homocysteiny i zapobiega chorobom serca;
• Może pomóc w łagodzeniu bólu, w tym bólów menstruacyjnych, zabija pasożyty i robaki;
• Połączenie z czarnym pieprzem zwiększa absorpcję kurkuminy.

Zastosowania kurkuminy:
• Dodaj go do potraw curry, marynaty, sosów, i sałatek;
• Używaj w zupach, gulaszach, potrawach pulsacyjnych;
• Używaj do potraw z jaj, takich jak omlet;
• Miksuj z miodem, aby złagodzić kaszel;
• Dodanie do mleka może pomóc w trawieniu białka;
• Przygotuj herbatę z ćwiartką łyżeczki kurkumy ugotowanej w szklance wody, a następnie odsącz, dodaj miód i cytrynę do smaku.

Koperek:
• Właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne, antybakteryjne i antygrzybiczne;
• Witaminy C, A, kwas foliowy, witaminy z grupy B, wapń;
• Obniża cholesterol,
• Łagodzi problem trawienne, w tym związane z utrata apetytu, wzdęciami, pomaga w problemach z wątrobą, woreczkiem żółciowym, oraz przewodem moczowym;
• Wspomaga pracę wątroby, przynosi ulgoę w zaparciach i hemoroidach, poprawia nastrój.

Zastosowanie koperku:
• Dressingi, oleje, ocet;
• Gulasze, zupy, potrawy warzywne, marynaty, sałatki, danie z ogórków, twarożek, kozi ser;
• Omlet, łosoś, sałatka z ziemniaków.

Koper:
• Właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne, antybakteryjne;
• Zawiera witaminy i minerały, w tym A i C, potas i wapń;
• Reguluje ciśnienie krwi, łagodzi objawy astmy, zapalenie oskrzeli, przekrwienie, kaszel;
• Łagodzi dolegliwości trawienne, w tym niestrawność, wzdęcia, ból, zaparcia, infekcje pęcherza moczowego, a także pieczenie oczu, nieświeży oddech, stres, lęk, podrażnienia skóry;
• Podaje się młodym matkom aby zwiększyć podaż mleka.

Zastosowanie kopru:
• Sałatki, dodatek do serów, chleba czy ciastek;
• Zupy, curry, potrawki, gulasze, kuskus, soczewica, fasola, danie z bulgur, marynaty, sosy do makaronu,
• Dania rybne i mięsne.

Nasiona kozieradki:
• Uznawane za roślinę strączkową – unikać w okresie ciąży;
• Właściwości antyoksydacyjne, silnie antyzapalne, antybakteryjne i antygrzybiczne;
• Bogate w witaminy i minerały, w tym A, C, B6, B3, żelazo, wapń, czy cynk;
• Bogate źródło rozpuszczalnego włókna, łagodzi wzdęcia, biegunki, wrzody żołądka, wspomaga apetyt, łagodzi stany zapalne, ból gardła;
• Redukuje poziom cukru we krwi, wspomaga funkcjonowanie wątroby i nerek;
• Odradza się stosowanie kobietom w ciąży, ponieważ może wywołać skurcze macicy, niemniej jednak u matek karmiących może zwiększyć wydzielanie mleka, złagodzić bóle menstruacyjne i objawy menopauzy.

Zastosowania nasiona kozieradki:
• Herbaty, kawa, jogurt;
• Curry, ryż, warzywa, soczewica, mięso i owoce morza.

Czosnek:
• Przeciwutleniacz, działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i przeciwpasożytnicze;
• Siarka, selen, mangan, witamina B6, witamina C;
• Wspomaga układ sercowo-naczyniowy, krążenie, reguluje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, zapobiega skrzepom krwi, chorobom serca, pomaga w leczeniu raka czy infekcji grzybiczych;
• Pomaga w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak otępienie i choroba Alzheimera
• Łagodzi stany zapalne, reumatyzm, zwichnięcia, bóle mięśni;
• Pomocny w przeziębieniach, grypie, gorączce, bólach gardła, zapaleniu oskrzeli, skurczach, zaparciach, niestrawności, chorobach zakaźnych, skurczach menstruacyjnych, nudnościach i wymiotach;
• Pomaga kontrolować rozwój bakterii, wywoływane spożywaniem produktów zwierzęcych i przejadaniem się.

Zastosowanie czosnku:
• Oleje, dressingi, marynaty, sosy, chleb, pasztety;
• Gulasze, zupy, ryż, makaron, ziemniaki, warzywa, drób, mięso i owoce morza.

Imbir:
• Przeciwutleniacz, działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i przeciwpasożytnicze;
• Bogaty w witaminy i minerały, w tym witaminy C, B6, B3, potas, fosfor, magnez;
• Pomaga w problemach trawiennych, takich jak niestrawność, nudności, wymioty, choroba lokomocyjna, poranne mdłości, biegunka, wzdęcia, zespół jelita drażliwego;
• Posiada właściwości przeciwzapalne, łagodzi bóle stawów i mięśni, zapalenie stawów, reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu, zapobiega skrzepom krwi, chorobom serca, poprawia funkcje mózgu, może pomóc w zapobieganiu nowotworom;
• Łagodzi zakażenia grzybicze, bóle menstruacyjne, ból innego pochodzenia.

Zastosowanie imbiru:
• Herbata, napoje, świeże soki, dressing, desery;
• Zupy, sosy, marynaty, dania smażone, gulasze, sushi, ryba, warzywa, owoce morza i dania mięsne.

Majeranek:
• Przeciwutleniacz, działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i przeciwpasożytnicze;
• Witaminy A, C, K i B, minerały i mikroelementy, takie jak wapń, żelazo, potas czy magnez;
• Dobrze wpływa na serce, poprawia nastrój, zmniejsza stres i niepokój, dobrze wpływa na jakość;
• Wspomaga trawienie, w tym łagodzi wzdęcia, skurcze żołądka, biegunkę.

Zastosowanie majeranku:
• Herbatki, zupy, marynaty, dressing, sałatki, sosy, gulasze, warzywa i potrawy mięsne.

Ziarna gorczycy (mogą być białe, żółte, brązowe lub czarne):
• Właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antygrzybiczne;
• Bogate w witaminy B, A, C, i E, oraz minerały takie jak wapń, mangan, żelazo czy kwasy Omega 3;
• Łagodzi reumatoidalne zapalenie stawów, bóle mięśni, kaszel, objawy przeziębienia, czy podrażnienia skóry.

Zastosowanie ziaren gorczycy:
• Dressingi, chutney, pikle, sosy;
• Curry, soczewica, fasola, warzywa, mięso oraz owoce morza.

Gałka muszkatołowa:
• Właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antygrzybiczne i antydepresyjne;
• Witaminy B, C, A, wysoka zawartość manganu;
• pozytywnie wpływa na zdrowie skóry, funkcje poznawcze, trawienie, infekcje nerek, pomaga w detoksykacji, łagodzi ból, rozgrzewa;
• Należy stosować ostrożnie w czasie ciąży.

Zastosowanie gałki muszkatołowej:
• Herbata, kawa, gorąca czekolada i inne napoje;
• Gotowane owoce, sałatki owocowe, naleśniki, desery, mufinki, budynie, owsianka czy komosa ryżowa;
• Warzywa, quiche, jajecznica, tosty.

Mak:
• Nie należy podawać dzieciom;
• Właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne;
• Dobre źródło witamin z grupy B i E, oraz minerałów i mikroelementów;
• Wspomaga trawienie, źródła błonnika, obniża cholesterol, łagodzi stany zapalne, wzdęcia, biegunkę, ból zęba, skurcze żołądka;
• Łagodzi stany napięcia nerwowego, korzystnie wpływa na sen, łagodzi ból zęba i ucha.

Zastosowanie maku:
• Sałatki, makarony, sosy, potrawy duszone, warzywa, ryż, curry, owoce morza;
• Chleb, bagietki, ciastka, mufinki.

Mięta:
• Właściwości antyoksydacyjne, antybakteryjne i przeciwzapalne;
• Witaminy i minerały, w tym witamina A, C, żelazo, mangan;
• Zapobiega wzdęciom, pomaga w niestrawności, zawrotach głowy, łagodzi kaszel, katar, migreny, łagodzi brzydki zapach ciała, brzydki oddech, łupież;
• Pomaga przy astmie i problemach z oddychaniem, zapaleniach oskrzeli, objawach grypy, chorobie morskiej, bólu mięśni czy utracie wagi.

Zastosowanie mięty:
• Herbatki, różne napoje;
• Desery, sałatki owocowe, lody;
• Warzywa, groszek, marchewki, ziemniaki, ryby, zupy, sosy.

Cebula:
• Właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne, antybakteryjne, antygrzybiczne, antywirusowe, antyhistaminowe, oraz antydepresyjne;
• Witaminy i minerały, w tym witamina C, B6, żelazo, potas, mangan, siarka;
• Obniża ciśnienie krwi i cholesterol, łagodzi katar, ułatwia trawienie, łagodzi objawy grypy żołądkowej, leczy proste przeziębienie, zapalenie oskrzeli, herbatka z cebuli działa jak środek uspokajający.

Zastosowanie cebuli:
• Sałatki, dressingi, chutney, nadzienia, pizza, makarony, zupy, gulasze, warzywa, soczewica, fasola, mięso i owoce morza.

Oregano:
• Bardzo silny antyoksydant, również działanie antybakteryjne, antygrzybiczne, antywirusowe i antyzapalne;
• Zakażenia wirusowe i bakteryjne, pasożyty, nawracające infekcje bakteryjne;
• Ulga w alergiach, bólach, odtruwa organizm, pomaga w przeziębieniach, bólu mięśni, zębów, głowy, ucha, wzdęciach, miesiączkach, odstrasza owady.

Zastosowania oregano:
• Sałatki, dressingi, olejki, ozdabianie potraw, pesto, sosy;
• Mięso, potrawy z pomidorów, owoce morza, fasola, burgery, pizza, chleb.

Pietruszka:
• Antyoksydant, właściwości przeciwzapalne;
• Witaminy C, K, A oraz E, kwas foliowy, żelazo;
• Pomaga w oczyszczaniu organizmu, obniża poziom cukru, stymuluje trawienie, łagodzi wzdęcia, brzydki oddech, mdłości, wspomaga zdrowie kości, funkcje mózgu, jest dobra na anemię, wzrok czy porost włosów.

Zastosowania pietruszki:
• We wszystkich pikantnych daniach na bazie wołowiny, kurczaka, owoców morza, ziemniaków, warzyw, sosów;
• Zupy, gulasze, sałatki, garnirunek.

Rozmaryn:
• Bogaty w antyoksydanty, które chronią przed uszkodzeniem komórek, działają antyzapalnie, antybakteryjnie, antygrzybicznie i antyseptycznie;
• Poprawia funkcjonowanie mózgu, zwiększa koncentrację, usprawnia pamięć i łagodzi depresję,
• wspomaga system odpornościowy, zwalcza infekcje, poprawia krążenie, stymuluje trawienie oraz uważa się, że pomaga w walce z rakiem;
• Skuteczny w przypadku problemóow z oddychaniem, takich jak astma, czy choroby dróg oddechowych;
• Wspomaga trawienie poprzez stymulację pęcherzyka żółciowego, który uwalnia żółć;
• Może pomóc w ochronie przed szkodliwymi substancjami rakotwórczymi, przez co chroni przed rakiem.

Zastosowanie rozmarynu:
• Należy go drobno posiekać i wykorzystywać z umiarem;
• Zupy, gulasze, potrawy z mięsa, szczególnie wołowina, kurczak, fasolka;
• Chleb, z masłem, makaron lub pieczone ziemniaki, pizza, sałatka owocowa czy marynata.

Szałwia:
• Antyoksydant, właściwości antybakteryjne, antygrzybiczne, antyzapalne;
• Problemy z trawieniem, zapalenie żołądka, biegunka, wzdęcia, zgaga, wrzody, kaszel, chrypka,
obrzęk, łagodzi objawy menopauzy, choroby Alzheimera;
• Wspomaga pamięć, obniża cholesterol i cukier we krwi.

Zastosowanie szałwii:
• Używaj całych łodyg gotując zupy, po ugotowaniu usuwaj. Krój liście w cienkie paski;
• Farsz, zupy, gulasze, sałatki, farsz, sosy, wieprzowina, drób, ryby, potrawy z fasoli, makaron.

Tymianek:
• Zasuszony, jest silnym antyoksydantem, ma właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne;
• Astma, zapalenie oskrzeli, ból gardła, ból zęba, ucisk w klatce piersiowej, zapalenie krtani;
• Częsty składnik płynów do płukania jamy ustnej, oraz kropli na kaszel, które leczą zapalenie i infekcje;
• Zapalenie żołądka, niestrawność i kolka;
• Poprawia pamięć, koi nerwy, łagodzi depresję i bezsenność.

Zastosowanie tymianku:
• Sosy, zupy, chowdery, przetwory, gulasze, fasola, soczewica, potrawy z jaj, dania warzywne, pieczone ziemniaki, owoce morza, wieprzowina, jagnięcina, kaczka czy gęś.

Pitchford, P., Healing with wholefoods, Third edition, 2002

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227268/table/ijms-15-19183-t001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227268/table/ijms-15-19183-t001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227268/

USDA, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Załącznik 6

Bezpieczeństwo żywności

Dobre i zdrowe jedzenie nie oznacza tylko pokarmów bogatych w składniki odżywcze dobre dla zdrowia, ale można je też spożywać bez obaw. Jedzenie może zostać zanieczyszczone przez bakterie, wirusy czy pasożyty. Zanieczyszczone jedzenie może doprowadzić do zatrucia pokarmowego, które może być przyczyną poważnej choroby, a nawet śmierci. Według badań organizacji WHO, “prawie 1 na 10 osób na świecie, choruje po spożyciu zanieczyszczonej żywności” oraz “każdego roku 23 miliony osób w Europie, jest ofiarami zatrucia pokarmowego, z czego średnio 5,000 przypadków kończy się śmiercią”. W związku z tym, procedury zachowania bezpieczeństwa żywności są konieczne dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia. Zatrucie pokarmowe pojawia się kiedy osoba zje coś co wywołuje reakcję obronną organizmu. Objawy mogą obejmować: nudności, wymioty, ból brzucha, biegunka, gorączka lub dreszcze, bóle głowy. Zwykle ludzie szybko wracają do zdrowia, bez większych powikłań, ale w niektórych przypadkach skutki mogą być poważne. Zapewnienie bezpieczeństwa żywności jest procedurą, odpowiedniej ochrony pokarmów przed zanieczyszczeniami z zewnątrz, przed dostaniem się i namnażaniem szkodliwych bakterii.

Czyszczenie
Czyszczenie wszystkiego co ma kontakt z jedzeniem pomoże wyeliminować bakterie i zredukować ryzyko zatruć pokarmowych. Obejmuje to ręce, powierzchnie kuchenne, sztućce, owoce, warzywa oraz woreczki do przechowywania żywności.
Dobrze umyj ręce mydłem, przez co najmniej 20 sekund, przed i po jedzeniu. Niedostateczna higiena, nie mycie rąk po dotknięciu surowego mięsa, zabawa ze zwierzętami, przebieranie dzieci, korzystanie z toalety, palenie, kaszel, dotykanie zanieczyszczonych powierzchni jest częstą przyczyną zatruć pokarmowych. Przypominaj o tym i zachęcaj wszystkich uczestników do stosowania się do podstawowych zasad bezpieczeństwa.
Dokładnie umyj noże, deski do krojenia, i inne obszary robocze dużą ilością gorącej wody z mydłem, po przygotowaniu posiłku, szczególnie w przypadku wykorzystania surowego mięsa czy owoców morza. Odkaź deski do krojenia i blaty roztworem octu. Jest to najbezpieczniejsza metoda dezynfekcji wszystkiego co ma kontakt z żywnością, na przykład noży, desek, powierzchni roboczych, ale również do oczyszczania ziół, owoców i warzyw. Alternatywą dla blatów, noży czy desek do krojenia może być użycie kuchennego środka odkażającego (zgodnie z zaleceniami) lub rozcieńczenie roztworu wybielacza: Dodaj 1 łyżkę wybielacza na 3.8 litra wody. Roztwór ten można umieścić w butelce z rozpylaczem. Pamiętaj aby po wykorzystaniu środków odkażających czy wybielacza wszystkie te elementy dokładnie przepłukać wodą.
Do wycierania powierzchni roboczych użyj ręczników papierowych. W innym przypadku codziennie pierz ściereczki, aby uniknąć zanieczyszczenia i namnażania się bakterii. Wymieniaj i czyść ręczniki kuchenne i gąbki druciane, aby powstrzymać namnażanie się szkodliwych bakterii w kuchni. Używaj ręczników papierowych do wycierania rąk, szczególnie po kontakcie z surową żywnością. Unikaj korzystania z gąbek, ponieważ łatwo zatrzymują bakterie.
Często myj torby wielokrotnego użytku.
Namaczaj i myj dokładnie zioła, owoce, warzywa korzystając z roztworu octu, który jest najbezpieczniejszym środkiem. Blanszuj warzywa, szczególnie te zielone, przez co najmniej minutę w gotującej się wodzie. Gotowanie eliminuje zarówno bakterie E. coli jak i salmonelli. Tam gdzie to możliwe wybieraj lokalne, sezonowe produkty.

Zakupy
Szczegółowo sprawdź owoce i warzywa i unikaj kupowania produktów, które wykazują ślady zepsucia, są poobijane czy uszkodzone.
Kupuj produkty zamrożone i z lodówki, o długim terminie do spożycia.
Sprawdź “datę spożycia”; nigdy nie kupuj produktów z kończącą się data.
Nigdy nie kupuj mięsa czy drobiu, kiedy opakowanie jest nieszczelne lub porwane.
Trzymaj surowe mięso, drób i owoce morza z dala od innych produktów.
Jeśli korzystasz z toreb wielokrotnego użytku, podpisz poszczególne torby, które mają być wykorzystane na mięso, drób czy owoce morza.

Przechowywanie
Oddzielnie przechowuj deski do krojenia aby uniknąć ich wzajemnego zanieczyszczenia. Używaj innych desek do krojenia surowego mięsa drobiu, ryb czy owoców morza. Każda powierzchnia, która miała kontakt z surowym mięsem może przenosić szkodliwe bakterie, pasożyty i wirusy. Jeśli to możliwe używaj deski w innym kolorze wyłącznie do krojenia surowego mięsa. Nigdy nie kładź żywności na powierzchni, na której wcześniej leżało surowe mięso, drób czy owoce morza, chyba że powierzchnia ta została później odpowiednio zdezynfekowana.
Po użyciu wyczyść pokrywki i szczelnie je zamknij. Odpowiednio zapakuj jedzenie aby przedłużyć jego świeżość. Przechowuj surowe mięso i ryby szczelnie zapakowane, w osobnych pojemnikach lub plastikowych torbach, z dala od innych produktów na dolnej półce lodówki, aby zapobiec przedostaniu się zanieczyszczeń z mięsa lub jajek do innych gotowych do spożycia produktów, co mogłoby spowodować realne zagrożenie dla zdrowia.
Przyrządź mięso, drób i owoce morza najpóźniej dwa do trzech dni od jego zakupu. Jeśli nie masz zamiaru przyrządzić tych produktów w tym czasie, najlepiej jest je zamrozić.
Upewnij się, że przyrządzone jedzenie nie ma kontaktu z surowymi produktami.
Przechowuj kupione wyroby mięsne w lodówce i spożyj je w terminie nie dłuższym niż cztery dni, lub dwa trzy dni po otwarciu.
Przechowuj umyte zioła, pokrojone owoce i warzywa w lodówce.
Zamrażając mięso w oryginalnym opakowaniu, owiń je dodatkowo folia plastikową, zalecana do wykorzystania w zamrażarkach.
Jedzenie w puszce jest bezpieczne o ile nie jest narażone na zamarznięcie lub temperatury powyżej 32°C (90 °F). Jeśli puszka wygląda dobrze, produkt nadaje się do spożycia. Wyrzuć puszki, które są uszkodzone, zardzewiałe lub spuchnięte. Puszkowane pomidory, owoce i inne produkty o dużej kwasowości, można przechowywać od 12 do 18 miesięcy. Puszkowane mięso czy warzywa przechowamy od 2 do 5 lat.
Jedzenie trzymaj w lodówce nie dłużej jak 7 dni.
Jeśli masz wątpliwości, wyrzuć je!

Rozmnażanie żywności
Nigdy nie rozmrażaj jedzenia w temperaturze pokojowej, na blacie. Zawsze przetrzymaj je na dolnej półce lodówki, w mikrofalówce, lub pod bieżącą zimną wodą, w przeciągu mniej niż godziny.
Lodówka: lodówka umożliwia powolne, bezpieczne rozmnażanie. Upewnij się, że rozmrażające się mięso/drób/ryby nie mają kontaktu z innymi produktami.
Zimna woda: dla szybszego rozmrażania, umieść jedzenie z nieprzemakalnej torbie plastikowej. Zanurz to w chłodnej wodzie z kranu. Zmieniaj wodę co 20/30 minut. Ugotuj od razu po rozmrożeniu.
Mikrofalówka: ugotuj mięso i drób bezpośrednio po rozmrożeniu.
Nigdy nie zamrażaj ponownie rozmrożonego jedzenia. Umyj ręce, zdezynfekuj wszystkie miejsca wykorzystywane podczas rozmnażania żywności, takie jak zlew, naczynia czy powierzchnie robocze.

Bezpieczne temperatury
Utrzymuj temperaturę lodówki na poziomie 0- 4°C (32-40°F) a zamrażarki -18°C (0°F) lub mniej.
Zimne jedzenie powinno być przechowywane w temperaturze poniżej 4°C (40°F) a gorące powyżej 60°C (140°F). Bakterie szybko się rozmnażają w przedziale pomiędzy 4°C a 60°C (40°F to 140°F).
Trzymaj surowe mięso, drób, ryby i owoce morza w zimnie. Włóż je do lodówki lub zamróź tak szybko jak to możliwe, ale po nie dłużej jak dwóch godzinach, a jeśli temperatura przekracza 32°C (90°F) zamroź to w przeciągu godziny.
Zawsze marynuj jedzenie w lodówce, nie na blacie. Wyrzuć zużytą marynatę, która miała kontakt z surowym mięsem, drobiem lub owocami morza.
Nigdy nie studź gorącego jedzenia w temperaturze pokojowej – użyj płytkiego pojemnika na górnej półce lodówki. Gorące jedzenie powinno zostać schłodzone do 4°C (40° F), w przeciągu 2 godzin. Przechowuj w lodówce lub zamrażaj łatwo psujące się jedzenie i resztki, w przeciągu 2 godzin. Mięsa, ryby, drób, jaja, pokrojony melon, ryż, groszek, tofu czy kiełki są podatne na gwałtowny rozwój bakterii, przed i po ugotowaniu.

Przyrządzanie
Dokładnie przyrządzaj jedzenie aby mieć pewność, że nadaje się do spożycia. Bakterie takie jak E. coli, Salmonella czy Listeria giną w wysokich temperaturach. Wszystkie produkty mięsne i ryby powinny być gotowane w temperaturze 77°C (170°F), aby zabić wszelkie groźne bakterie, wirusy czy pasożyty, które mogą spowodować zatrucie pokarmowe. Użyj czystego termometru aby sprawdzić temperaturę bezpośrednio po gotowaniu. Sprawdź temperaturę wewnątrz najgrubszej warstwy potrawy, wkładając termometr aż do środka. Przed ugotowaniem owoców bądź warzyw, usuń wszystkie poobijane czy uszkodzone części, ponieważ w takich miejscach szybką mnożą się szkodliwe bakterie. Namocz i dobrze wygotuj suszoną fasolę.

Kiedy nie korzystasz z termometru zwróć uwagę na wizualne sygnały świadczące o przydatności do spożycia:
Mięso i drób puszczają czyste soki, nie zabarwione na różowo.
Wieprzowina, cielęcina i drób są wewnątrz białe, a nie różowe lub czerwone.
Skorupiaki są nieprzejrzyste, a mięso ryb daje się łatwo oddzielić widelcem.
Żółtka są jędrne, nie są rzadkie, a białka jaja są nieprzezroczyste.

Przed przygotowaniem owoców lub warzyw odetnij wszelkie poobijane lub uszkodzone miejsca, ponieważ mogą tam się namnażać szkodliwe bakterie.
Upewnij się, że gotowane potrawy nie dotykają żywności, która nie została ugotowana.

Resztki
Wyrzuć wszelkie pozostałości jedzenia, które leżały w temperaturze pokojowej przez więcej niż 2 godziny, lub 1 godzinę, w temperaturze ponad 32ºC (90°F).

Umieścić resztki w płytkich pojemnikach i natychmiast włóż je do lodówki lub zamrażarki w celu szybkiego schłodzenia.

Unikaj przeładowania lodówki, bo ważne jest aby w środku był odpowiedni przepływ powietrza.

Ugotowane resztki wykorzystaj w przeciągu 2 do 4 dni.

Resztki podgrzewaj w temperaturze 77°C (170 °F). Unikaj ponownego odgrzewania jedzenia.

Linki:
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/food-safety/news/news/2015/12/more-than-23-million-people-in-the-who-european-region-fall-ill-from-unsafe-food-every-year
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/food-safety/publications
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/273578/5keys_en.pdf
http://www.safefood.eu/SafeFood/media/SafeFoodLibrary/Documents/Education/safefood%20for%20life/ROI/section1.pdf

19coop - The contents of this website are licensed under a Creative Commons Attribution - NonCommercial -ShareAlike 4.0 International (CC BY-NC-SA 4.0) except if otherwise noted